راهنمای اجرا
شنا با چرخش به پلانک جانبی
Push Up to Side Plank — سینه را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1یک شنای کامل انجام دهید: بدن از سر تا پاشنه یک خط، آرنجها نزدیک بدن.
- 2در بالای حرکت، وزن را روی یک دست بیندازید و بدن را به پهلو بچرخانید.
- 3دست دیگر را به سمت سقف باز کنید و لگن را بالا نگه دارید تا بدن یک خط بماند.
- 4به حالت شنا برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
خطاهای رایج
- افتادن لگن در لحظهٔ چرخش به پهلو.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- شکم، سرشانه، پشت بازو
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- هل افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Push-Upstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Side Plankacefitness.org