راهنمای اجرا
شنای سوئدی
Pushups — سینه را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1دستها کمی بازتر از عرض شانه روی زمین.
- 2بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد و مرکز بدن کمی سفت.
- 3با نفسگیری تا جای ممکن پایین بروید.
- 4با بیروندادن نفس، تا صافشدن دستها بالا بیایید.
خطاهای رایج
- افتادن لگن و شکستن خط بدن.
- بالا آوردن لگن بهصورت هشتی.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه، پشت بازو
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- هل افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Push-Upstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Push-upacefitness.org