راهنمای اجرا
شنای سوئدی با دستهای نزدیک و باز
Pushups (Close and Wide Hand Positions) — سینه را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1یک ست را با دستهای نزدیک (به اندازهٔ عرض شانه یا کمتر) انجام دهید؛ آرنجها نزدیک بدن.
- 2ست بعد را با دستهای بازتر از عرض شانه انجام دهید.
- 3در هر دو حالت بدن از سر تا پاشنه یک خط بماند.
- 4با نفسگیری پایین بروید و با بیروندادن نفس بالا بیایید.
خطاهای رایج
- بازکردن بیش از حد دستها، که دامنهٔ حرکت را کوتاه و فشار شانه را زیاد میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه، پشت بازو
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- هل افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Push-Upstrengthlog.com
- StrengthLog — Close-Grip Push-Upstrengthlog.com