راهنمای اجرا
چرخش روسی
Russian Twist — شکم را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1روی زمین بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین یا کمی بالا.
- 2وزنه یا توپی را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید.
- 3کمی به عقب تکیه دهید، با کمر صاف و شکم سفت.
- 4بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و وزنه را کنار لگن ببرید، بدون اینکه لگن بچرخد.
- 5به وسط برگردید و به سمت دیگر بچرخید.
خطاهای رایج
- گردکردن کمر در حالت تکیه به عقب.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- شکم
- عضلات کمکی
- کمر
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- چرخشی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Core Twiststrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Russian Twistacefitness.org