تمرین‌های کمر

عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات که تنه را در حرکت‌های لولای لگن راست نگه می‌دارند. اگر سابقهٔ درد کمر دارید، این گروه همان جایی است که باید با پزشک مشورت کنید.

3 حرکت از این فهرست هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و بقیه با هالتر، کش، دمبل و دستگاه انجام می‌شوند.

از این 12 حرکت، 3 حرکت کمر را مستقیماً هدف می‌گیرد و در 9 حرکت دیگر به‌عنوان عضلهٔ کمکی درگیر می‌شود. اگر هدفتان همین گروه است از دستهٔ اول شروع کنید؛ دستهٔ دوم وقتی به کار می‌آید که می‌خواهید در یک جلسهٔ کوتاه چند گروه را با هم پوشش دهید. عضلاتی که بیش از همه همراه کمر در این حرکت‌ها کار می‌کنند چهارسر ران، همسترینگ و شکم هستند.

از نظر الگوی حرکتی، اسکات (5 حرکت)، لولای لگن (4 حرکت) و چرخشی (1 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 2.5 تا 7 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

مرور ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی می‌گوید شواهد کافی برای اینکه انتخاب حرکت‌های متنوع بر رشد عضله اثر بگذارد وجود نداشته است. یعنی نگرانی «آیا بهترین حرکت را انتخاب کرده‌ام؟» کم‌اهمیت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد.

2 حرکت از این فهرست در بارداری توصیه نمی‌شود و در کارتش علامت خورده است. این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.