راهنمای اجرا
پرس سرشانه با دمبل (نشسته)
Seated Dumbbell Press — سرشانه را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1روی نیمکتی با پشتی بالا بنشینید.
- 2دمبلها را تا موقعیت شروع کنار شانه بالا بیاورید.
- 3نفس بگیرید و مرکز بدن را کمی سفت کنید.
- 4دمبلها را تا صافشدن دستها بالا ببرید و هوا را بیرون بدهید.
- 5با کنترل به شانه برگردانید.
خطاهای رایج
- فاصلهگرفتن کمر از پشتی نیمکت برای کمک به بالا بردن وزنه.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت بازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- هل عمودی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Seated Dumbbell Shoulder Pressstrengthlog.com