راهنمای اجرا
اسکات با کش
Squats - With Bands — چهارسر ران را هدف میگیرد و با کش انجام میشود.
اجرای درست
- 1وسط کش را زیر پاها بگذارید و دو سرش را روی شانهها نگه دارید.
- 2پاها کمی بازتر از عرض لگن، پنجهها اندکی رو به بیرون.
- 3اول لگن را عقب ببرید و بعد پایین — تا جایی که کنترل دارید.
- 4با فشار از کف پا بالا بیایید. مقاومت کش در بالا بیشترین مقدار است.
خطاهای رایج
- ریختن زانو به داخل، که کش میتواند تشدیدش کند اگر بیکنترل باشد.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ، کمر
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Bodyweight Squatacefitness.org
- StrengthLog — Squatstrengthlog.com