مقدمه
پاسخ کوتاه: هفتهای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط. این عدد از راهنمای ۲۰۲۰ سازمان جهانی بهداشت میآید و برای همهٔ بزرگسالان است، نه فقط برای کسی که باشگاه میرود. اما جملهٔ مهمتر همان راهنما این است: مقداری فعالیت بهتر از هیچ فعالیتی است.
عددها، دقیق
راهنمای ۲۰۲۰ برای بزرگسالان سه گزینهٔ معادل میگذارد:
- ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، یا
- ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت زیاد، یا
- ترکیبی معادل از این دو.
برای کودکان و نوجوانان، میانگین ۶۰ دقیقه در روز فعالیت با شدت متوسط تا زیاد در طول هفته توصیه شده است.
علاوه بر اینها، همان راهنما فعالیت منظم تقویت عضله را برای همهٔ گروههای سنی توصیه میکند — نکتهای که در ترجمههای فارسی معمولاً حذف میشود.
«شدت متوسط» یعنی چه؟
معیار عملی ساده است: در شدت متوسط میتوانید حرف بزنید ولی نمیتوانید آواز بخوانید. پیادهٔ تند، دوچرخهسواری آرام، بالا رفتن از پله و بسیاری از کارهای خانه در این محدودهاند.
برای یک ایرانی شهرنشین، بخش زیادی از این ۱۵۰ دقیقه میتواند از دل روال روزانه بیاید: پیاده رفتن تا نانوایی، پیادهروی بعد از شام که در فرهنگ ما جا افتاده، یا یک ایستگاه زودتر پیاده شدن.
کمتحرکی، مسئلهٔ جدا
راهنمای ۲۰۲۰ کاهش رفتار کمتحرک را هم توصیه میکند، ولی همانجا صادقانه میگوید شواهد برای تعیین یک آستانهٔ عددی برای بیتحرکی کافی نبوده است.
پس هر عددی که جایی خواندهاید — «بیش از شش ساعت نشستن خطرناک است» — از این راهنما نیامده. آنچه گفته شده جهت است، نه مرز: نشستن کمتر، حرکت بیشتر.
ورزش، لاغری، و یک انتظار غلط
اینجا باید صریح بود: ورزش معمولاً کمتر از آنچه تصور میشود کالری میسوزاند و بهتنهایی ابزار قابل اتکایی برای کاهش وزن نیست. کسری انرژی عمدتاً از سمت غذا میآید.
ارزش واقعی تمرین جای دیگری است. مروری در Advances in Nutrition جمعبندی میکند که هم تمرین استقامتی و هم تمرین مقاومتی به حفظ تودهٔ عضلانی در دورهٔ کاهش وزن کمک میکنند، و تمرین مقاومتی علاوه بر آن قدرت عضلانی را هم بهبود میدهد.
یعنی ورزش تعیین میکند کیلوگرمی که کم میکنید از کجا برود — از چربی یا از عضله. این تفاوت، در ترازو دیده نمیشود.
ضریب فعالیت را صادقانه انتخاب کنید
اگر از ابزار کالری روزانه استفاده میکنید، ضریب فعالیت بزرگترین منبع خطاست. به کل روزتان نگاه کنید، نه فقط به جلسات ورزش: کار پشت میز با سه جلسه تمرین در هفته معمولاً «کمی فعال» است، نه «فعال».
و در روزهای تمرین، پروتئین را قربانی نکنید — مرغ پخته، عدس و دوغ گزینههای در دسترس سفرهٔ ایرانیاند.
جمعبندی
هدف ۱۵۰ دقیقه در هفته است، تمرین قدرتی هم جزو توصیه است، و اگر امروز صفر هستید هدف اول رسیدن به آن عدد نیست — بیشتر از صفر بودن است. اگر بیماری قلبی، مشکل مفصلی یا سابقهٔ آسیب دارید، شروع برنامه باید با نظر پزشک باشد.