حبوبات
عدس پخته — کالری و ارزش غذایی
عدس آبپز ساده و پرمصرف در آشپزی ایرانی؛ پایهٔ عدسی، آش، سوپ و انواع خوراک.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 116 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 9 گرم |
| کربوهیدرات | 20.1 گرم |
| قند | 1.8 گرم |
| چربی | 0.4 گرم |
| فیبر | 7.9 گرم |
| سدیم | 120 میلیگرم |
- پروتئین30٪ از کالری
- کربوهیدرات67٪ از کالری
- چربی3٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه کوچک حدود 150 گرم است و 174 کیلوکالری دارد.
همین وعده 180 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 9٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 75 گرم | 87 |
| یک کاسه بزرگ | 220 گرم | 255 |
دربارهٔ عدس پخته
عدس در ایران بیش از آنکه یک ماده اولیه باشد، یک عادت است: عدسی صبحانهٔ زمستانی، عدسپلو غذای اقتصادی مهمانی، و آش عدس غذای روزهای سرد. دلیل این حضور گسترده ساده است — نیاز به خیساندن ندارد، سریع میپزد و ارزان است.
از نظر تغذیهای عدس یکی از متراکمترین منابع گیاهی است: پروتئین، فیبر محلول، فولات، آهن و پتاسیم را یکجا دارد. فیبر محلول آن سرعت جذب قند را کم میکند، به همین دلیل شاخص گلیسمی عدس در مقایسه با بیشتر غلات پایینتر است و برای کسی که قند خونش را پایش میکند گزینهٔ مناسبی است.
نکتهٔ مهم دربارهٔ آهن عدس این است که از نوع غیرهِم است و جذبش کمتر از آهن گوشت. اما همراهکردنش با منبع ویتامین C جذب را چند برابر میکند.
چطور سالمترش کنیم
- همراه عدس یک منبع ویتامین C بگذارید — لیمو تازه، گوجه یا فلفل دلمهای — تا جذب آهن بیشتر شود.
- چای را بلافاصله بعد از وعدهٔ عدس ننوشید؛ تانن آن جذب آهن را کم میکند.
- اگر نفخ آزارتان میدهد، آب اول جوشاندن را دور بریزید و با زیره بپزید.
- عدس پخته را از قبل آماده و در یخچال نگه دارید تا وعدهٔ پروتئینی سریع داشته باشید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
عدس منبع خوب فولات، آهن و فیبر است و برای رژیمهای گیاهی مفید است؛ افراد با نفخ شدید بهتر است مقدار مصرف را تدریجی افزایش دهند.
طرز تهیه
40 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- عدس خشک250 گرم
- آب900 میلیلیتر
- نمک0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1عدس را پاک کنید و با آب سرد بشویید.
- 2عدس و آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط بگذارید.
- 3پس از جوش آمدن، کف روی آب را بگیرید.
- 4حرارت را کم کنید و ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا عدس نرم شود اما له نشود.
- 5نمک را در ۵ دقیقهٔ پایانی اضافه کنید.
- 6آب اضافی را در صورت نیاز جدا کنید و گرم سرو یا در غذاهای دیگر استفاده کنید.
عدس پخته در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
- راهنمای کاملراهنمای جامع رژیمهای غذایی
- راهنمای کاملراهنمای کالری و تغذیهٔ ایرانی
- راهنمای کاملراهنمای تمرین و تناسب اندام
- رژیمهای غذاییرژیم مدیترانهای و سفرهٔ ایرانی — چقدر نزدیک، کجا دور؟
- کالری و تغذیهگلوتن پنهان در سفرهٔ ایرانی — کجاها را نگاه نمیکنیم؟
- تناسب اندام و تمرینتمرین با وزنه زنان را حجیم میکند؟ آنچه فراتحلیلها نشان میدهند
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.