گوشت
مرغ پخته بدون پوست — کالری و ارزش غذایی
سینهٔ مرغ پخته و بدون پوست؛ یکی از رایجترین منابع پروتئین کمچرب در رژیم غذایی ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 165 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 31 گرم |
| کربوهیدرات | 0 گرم |
| قند | 0 گرم |
| چربی | 3.6 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
| سدیم | 74 میلیگرم |
- پروتئین79٪ از کالری
- کربوهیدرات0٪ از کالری
- چربی21٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک تکه متوسط حدود 120 گرم است و 198 کیلوکالری دارد.
همین وعده 89 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 4٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف تکه | 60 گرم | 99 |
| یک وعده رژیمی بزرگ | 180 گرم | 297 |
دربارهٔ مرغ پخته بدون پوست
سینهٔ مرغ بدون پوست رایجترین انتخاب پروتئینی در رژیمهای کاهش وزن ایرانی است و دلیل خوبی هم دارد: در میان منابع پروتئین حیوانی، نسبت پروتئین به چربی در آن یکی از بهترینهاست.
پوست تفاوت را میسازد. با پوست، چربی و کالری بهشکل محسوسی بالا میرود. همچنین روش پخت تعیینکننده است — همان سینهٔ مرغ اگر سوخاری شود، چند برابر کالری پیدا میکند.
از نظر ریزمغذی، مرغ منبع خوبی از ویتامین B6، نیاسین و سلنیوم است. آهن آن از گوشت قرمز کمتر است، پس اگر تنها منبع پروتئین حیوانی شما مرغ باشد، بهتر است منابع آهن دیگر را در برنامه نگه دارید.
چطور سالمترش کنیم
- پوست را پیش از پخت جدا کنید، نه بعد از آن؛ چربی در حین پخت جذب گوشت میشود.
- گریل، بخارپز یا فر جای سرخکردن بنشیند.
- سینهٔ مرغ زود خشک میشود — با ماریناد ماست و لیمو بافتش را حفظ کنید.
- ران بدون پوست چربی بیشتری دارد اما آهن و روی بیشتری هم دارد؛ تنوع بدهید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
منبع بسیار خوب پروتئین کمچرب است و برای ورزشکاران و رژیمهای کاهش وزن مناسب است؛ در بارداری باید کاملاً مغزپخت مصرف شود.
طرز تهیه
45 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- سینه مرغ بدون پوست و استخوان600 گرم
- پیاز متوسط1 عدد
- برگ بو1 عدد
- زردچوبه0.5 قاشق چایخوری
- فلفل سیاه0.25 قاشق چایخوری
- نمک0.5 قاشق چایخوری
- آب3 پیمانه
مراحل
- 1سینههای مرغ را بشویید و چربیهای قابل مشاهده را جدا کنید.
- 2مرغ، پیاز چهارقاچشده، برگ بو، زردچوبه و فلفل را در قابلمه بریزید.
- 3آب را اضافه کنید تا سطح مرغ را بپوشاند.
- 4قابلمه را روی حرارت متوسط بگذارید تا به جوش بیاید.
- 5کف روی آب را با قاشق بگیرید.
- 6حرارت را کم کنید و اجازه دهید مرغ حدود ۳۰ تا ۳۵ دقیقه بپزد.
- 7نمک را در ۱۰ دقیقهٔ پایانی اضافه کنید.
- 8مرغ را از آب خارج کنید و پس از کمی خنک شدن برای مصرف یا ریشریش کردن آماده کنید.
مرغ پخته بدون پوست در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
- راهنمای کاملراهنمای تمرین و تناسب اندام
- تناسب اندام و تمرینتمرین با وزنه زنان را حجیم میکند؟ آنچه فراتحلیلها نشان میدهند
- تناسب اندام و تمرینکاردیو عضله را میخورد؟ پاسخ ۴۳ پژوهش در یک فراتحلیل
- تناسب اندام و تمرینچقدر ورزش کافی است؟ عددی که سازمان جهانی بهداشت میگوید
- تناسب اندام و تمرینوقتی وزن کم میکنید عضله هم میرود — چطور کمترش کنیم
- ترکیب بدن و محاسباتشاخص تودهٔ بدنی چه چیزی را دربارهٔ بدن شما نمیگوید
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central؛ Chicken breast, cooked, skinless
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.