راهنمای اجرا
پرس سینه با هالتر (دست متوسط)
Barbell Bench Press - Medium Grip — سینه را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1روی نیمکت دراز بکشید، کتفها را به هم و به پایین جمع کنید و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
- 2هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- 3نفس بگیرید، نگه دارید و هالتر را از پایه بردارید.
- 4با کنترل پایین بیاورید تا نزدیک جناغ سینه را لمس کند.
- 5در مسیر بالا هوا را بیرون بدهید.
خطاهای رایج
- رهاکردن کتفها و گردشدن شانهها به جلو.
- کوبیدن هالتر به سینه برای برگشت.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه، پشت بازو
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- هل افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Bench Pressstrengthlog.com