راهنمای اجرا
هک اسکات با هالتر
Barbell Hack Squat — چهارسر ران را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1هالتر را روی زمین **پشت** پاها بگذارید و پشت به آن بایستید — این تفاوت اصلی این حرکت با ددلیفت است.
- 2پایین بروید و هالتر را از پشت، با دستهای بازتر از عرض لگن بگیرید.
- 3نفس بگیرید، مرکز بدن را کمی سفت کنید و با فشار از کف پا بایستید. بالاتنه صافتر از ددلیفت میماند.
- 4با کنترل پایین بروید تا هالتر دوباره نزدیک زمین برسد؛ سینه را بالا نگه دارید.
خطاهای رایج
- گرفتن هالتر از جلوی پاها، که حرکت را به ددلیفت تبدیل میکند و بار را از چهارسر ران به زنجیرهٔ خلفی میبرد.
- خمشدن زیاد بالاتنه به جلو — قرارگرفتن هالتر پشت بدن دقیقاً برای صافتر ماندن بالاتنه است.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، ساعد، همسترینگ
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.