راهنمای اجرا
پرس بالاسینه با هالتر (دست متوسط)
Barbell Incline Bench Press - Medium Grip — سینه را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1روی نیمکت شیبدار بنشینید، هالتر را بردارید و روی دستهای صاف بالای شانه نگه دارید.
- 2کتفها را جمع و پایین نگه دارید.
- 3نفس بگیرید و هالتر را با کنترل تا سینه پایین بیاورید.
- 4در مسیر بالا هوا را بیرون بدهید.
خطاهای رایج
- شیب زیاد نیمکت، که حرکت را به پرس سرشانه نزدیک میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه، پشت بازو
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- هل افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Incline Bench Pressstrengthlog.com