راهنمای اجرا
اسکات با هالتر
Barbell Squat — چهارسر ران را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1هالتر روی عضلات بالای پشت مینشیند، نه روی مهرههای گردن. نفس بگیرید، مرکز بدن را کمی سفت کنید و هالتر را از پایه بردارید.
- 2دو قدم عقب بروید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید، با پنجهها اندکی رو به بیرون.
- 3تا جایی پایین بروید که بتوانید تکنیک را حفظ کنید — نه بیشتر. زانوها در راستای پنجهها بمانند و به داخل نریزند.
- 4با کنترل مسیر را برگردید و لگن و زانو را همزمان باز کنید. هوا را در بالا بیرون بدهید.
خطاهای رایج
- ریختن زانو به داخل در مسیر بالا آمدن.
- گردکردن کمر در پایینترین نقطه برای رسیدن به عمق بیشتر.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ، کمر
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Squatstrengthlog.com
- A Biomechanical Review of the Squat Exercise — Straub & Powers, Int J Sports Phys Ther 2024;19(4):490–501ijspt.scholasticahq.com