راهنمای اجرا
پارویی خم با هالتر
Bent Over Barbell Row — میانپشت را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1هالتر را با گرفتن از رو (کف دستها به سمت پایین) بگیرید.
- 2از لگن به جلو خم شوید و بگذارید هالتر از دستهای صاف آویزان بماند.
- 3نفس بگیرید و هالتر را به سمت خودتان بکشید.
- 4تا جایی بکشید که به شکم یا سینه برسد، اگر میتوانید.
- 5با کنترل به موقعیت شروع برگردید.
خطاهای رایج
- بالا آوردن بالاتنه همزمان با کشیدن، که حرکت را به تابدادن تبدیل میکند.
- گردکردن کمر در حالت خم.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- میانپشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو، پشت (لَت)، سرشانه
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- کشش افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Barbell Rowstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Bent-over Rowacefitness.org