راهنمای اجرا
شنا چرخشی (ساعتی)
Clock Push-Up — سینه را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1به حالت شنا بروید: بدن از سر تا پاشنه یک خط، مرکز بدن سفت.
- 2یک شنا انجام دهید، بعد یک دست را مثل عقربهٔ ساعت کمی جابهجا کنید.
- 3شنای بعدی را در موقعیت تازه انجام دهید و همینطور دور بزنید.
- 4در هر موقعیت، خط بدن را حفظ کنید — تغییر جای دست نباید لگن را بچرخاند.
خطاهای رایج
- چرخیدن لگن هنگام جابهجایی دست.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه، پشت بازو
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- هل افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Push-Upstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Push-upacefitness.org