راهنمای اجرا
شنا با دست نزدیک روی دمبل
Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell — پشت بازو را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1دستها به اندازهٔ عرض شانه یا نزدیکتر، روی دستهٔ دمبل.
- 2بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف بماند.
- 3با نفسگیری پایین بروید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- 4تا صافشدن دستها بالا بیایید و هوا را بیرون بدهید.
خطاهای رایج
- بازکردن آرنجها به طرفین، که مزیت این حالت را از بین میبرد.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- پشت بازو
- عضلات کمکی
- شکم، سینه، سرشانه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- هل افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Close-Grip Push-Upstrengthlog.com