راهنمای اجرا
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press — سینه را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را تا موقعیت شروع کنار سینه بالا بیاورید.
- 2کتفها را جمع و پایین نگه دارید.
- 3دمبلها را تا صافشدن دستها بالا ببرید و هوا را بیرون بدهید.
- 4با کنترل تا کنار شانه پایین بیاورید.
خطاهای رایج
- پایین آوردن سریع دمبلها بدون کنترل.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه، پشت بازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- هل افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Dumbbell Chest Pressstrengthlog.com