راهنمای اجرا
پرس سرشانه تکدست با دمبل
Dumbbell One-Arm Shoulder Press — سرشانه را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1یک دمبل را تا موقعیت شروع کنار شانه بالا بیاورید.
- 2نفس بگیرید و مرکز بدن را سفت کنید — با یک دست، بدن تمایل به کجشدن دارد.
- 3دمبل را تا صافشدن دست بالا ببرید و هوا را بیرون بدهید.
- 4با کنترل پایین بیاورید، بعد سمت دیگر.
خطاهای رایج
- کجشدن بالاتنه به سمت مخالف برای کمک به فشار.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت بازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- هل عمودی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Dumbbell Shoulder Pressstrengthlog.com