راهنمای اجرا
اسکات با دمبل
Dumbbell Squat — چهارسر ران را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1یک دمبل در هر دست؛ میتوانید کنار بدن یا روی شانهها نگهشان دارید.
- 2پاها به اندازهٔ عرض شانه.
- 3نفس بگیرید، مرکز بدن را کمی سفت کنید و تا جایی که کنترل دارید پایین بروید.
- 4مسیر را برگردید و در بالا آمدن هوا را بیرون بدهید.
خطاهای رایج
- خمشدن بیش از حد بالاتنه به جلو وقتی دمبلها کنار بدناند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ، کمر
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Dumbbell Squatstrengthlog.com