راهنمای اجرا
استپآپ با دمبل
Dumbbell Step Ups — چهارسر ران را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1با یک دمبل در هر دست، جلوی نیمکت یا جعبه بایستید.
- 2یک پا را کامل روی سطح بگذارید.
- 3مرکز بدن را کمی سفت کنید و با فشار همان پا بالا بروید تا کاملاً صاف شوید.
- 4با کنترل پایین بیایید.
خطاهای رایج
- فشار آوردن به پای عقب برای بالا رفتن، بهجای پای روی سطح.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Step-Upstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Step-Upacefitness.org