تمرین با سایر تجهیزات

وسایلی که در دسته‌های بالا نمی‌گنجند.

1 حرکت مبتدی، 1 حرکت متوسط — یعنی با همین یک وسیله می‌شود از سطح مبتدی شروع کرد و بالا رفت.

این فهرست 1 گروه عضلانی را به‌عنوان هدف اصلی پوشش می‌دهد. آنچه با سایر تجهیزات پوشش داده نمی‌شود شکم، دورکنندهٔ ران، نزدیک‌کنندهٔ ران، جلوبازو، ساق پا، سینه، سرینی، همسترینگ، پشت (لَت)، کمر، میان‌پشت، سرشانه، کول و پشت بازو است — برای این گروه‌ها باید سراغ محورهای دیگر بروید.

از نظر الگوی حرکتی، راه‌رفتن و دویدن (2 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 7 تا 7 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

راهنمای ۲۰۲۰ سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت زیاد، یا ترکیبی از این دو را توصیه می‌کند. شدت را با آزمون گفت‌وگو بسنجید، نه با عددی که روی صفحهٔ دستگاه می‌بینید.

این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.