راهنمای اجرا
پرس بالاسینه با دمبل
Incline Dumbbell Press — سینه را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1شیب نیمکت را روی ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- 2بنشینید و دمبلها را تا موقعیت شروع کنار شانه بالا بیاورید.
- 3دمبلها را تا صافشدن دستها بالا ببرید و هوا را بیرون بدهید.
- 4با کنترل تا کنار شانه پایین بیاورید.
خطاهای رایج
- شیب بیش از ۴۵ درجه، که فشار را از سینه به سرشانه منتقل میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه، پشت بازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- هل افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Dumbbell Incline Pressstrengthlog.com