راهنمای اجرا
پارویی تکدست با دمبل
One-Arm Dumbbell Row — میانپشت را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1دمبل را کنار نیمکت بگذارید. یک دست و یک زانو را روی نیمکت بگذارید.
- 2کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید و دمبل را با دست دیگر بگیرید.
- 3نفس بگیرید و دمبل را با هدایت آرنج به سمت سقف بکشید.
- 4با کنترل پایین بیاورید، بعد سمت دیگر را انجام دهید.
خطاهای رایج
- چرخاندن بالاتنه برای بالا آوردن دمبل.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- میانپشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو، پشت (لَت)، سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- کشش افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Dumbbell Rowstrengthlog.com