راهنمای اجرا
ددلیفت رومانیایی
Romanian Deadlift — همسترینگ را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1با هالتر در دست بایستید؛ زانوها تقریباً صاف ولی قفلنشده.
- 2نفس بگیرید، مرکز بدن را کمی سفت کنید و از لگن به جلو خم شوید — نه از کمر.
- 3تا جایی جلو بروید که کمر گرد نشود. لازم نیست هالتر به زمین برسد.
- 4مسیر را برگردید و در بالا آمدن هوا را بیرون بدهید.
خطاهای رایج
- گردکردن کمر برای رسیدن به دامنهٔ بیشتر.
- خمکردن زانوها بهجای عقببردن لگن، که حرکت را به اسکات تبدیل میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، کمر
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- لولای لگن
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Romanian Deadliftstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Romanian Deadliftacefitness.org