راهنمای اجرا
اسکات کامل با هالتر
Barbell Full Squat — چهارسر ران را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1همان اسکات با هالتر است، با این تفاوت که تا عمق کامل پایین میروید.
- 2عمق را تا جایی ببرید که کمر در راستای طبیعی بماند؛ لحظهای که لگن زیر شما جمع میشود، عمق شما تمام شده است.
- 3زانوها در تمام مسیر در راستای پنجهها بمانند.
- 4با کنترل برگردید و در بالا نفس تازه بگیرید.
خطاهای رایج
- جمعشدن لگن زیر بدن در پایینترین نقطه — نشانهٔ این است که از عمق قابل کنترل خود گذشتهاید.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ، کمر
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Squatstrengthlog.com
- A Biomechanical Review of the Squat Exercise — Straub & Powers, Int J Sports Phys Ther 2024;19(4):490–501ijspt.scholasticahq.com