راهنمای اجرا
پرس سرشانه با هالتر
Barbell Shoulder Press — سرشانه را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1هالتر را در پایهای همارتفاع سینه بگذارید و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- 2نفس بگیرید، مرکز بدن را کمی سفت کنید و هالتر را بردارید.
- 3هالتر روی جلوی سرشانه بنشیند، بعد از پایه فاصله بگیرید.
- 4هالتر را تا صافشدن دستها بالا ببرید و هوا را بیرون بدهید.
- 5با کنترل به شانه برگردانید.
خطاهای رایج
- باز کردن بیش از حد کمر برای کمک به بالا بردن وزنه.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- سینه، پشت بازو
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- هل عمودی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Overhead Pressstrengthlog.com