راهنمای اجرا
لانژ معکوس متقاطع
Crossover Reverse Lunge — کمر را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1پاها به اندازهٔ عرض لگن، مرکز بدن سفت.
- 2یک پا را به عقب ببرید و بهصورت مورب از پشت پای دیگر رد کنید. بالاتنه صاف بماند.
- 3هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقب نزدیک زمین برسد. زانوی جلو در راستای پنجه بماند.
- 4با فشار پاشنهٔ پای جلو برگردید. یک سمت را کامل کنید، بعد سمت دیگر.
خطاهای رایج
- چرخاندن لگن هنگام رد کردن پا از پشت.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- کمر
- عضلات کمکی
- شکم، دورکنندهٔ ران، سرینی، همسترینگ، چهارسر ران
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- انعطاف و تحرک
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 2.5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 1 ست × 30s hold تکرار با 0 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Curtsy Lungestrengthlog.com