تمرین‌های دورکنندهٔ ران

ران را از خط وسط بدن دور می‌کند و لگن را در ایستادن روی یک پا پایدار نگه می‌دارد.

1 حرکت از این فهرست هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و بقیه با کش انجام می‌شوند.

از این 2 حرکت، 1 حرکت دورکنندهٔ ران را مستقیماً هدف می‌گیرد و در 1 حرکت دیگر به‌عنوان عضلهٔ کمکی درگیر می‌شود. اگر هدفتان همین گروه است از دستهٔ اول شروع کنید؛ دستهٔ دوم وقتی به کار می‌آید که می‌خواهید در یک جلسهٔ کوتاه چند گروه را با هم پوشش دهید. عضلاتی که بیش از همه همراه دورکنندهٔ ران در این حرکت‌ها کار می‌کنند کمر هستند.

از نظر الگوی حرکتی، راه‌رفتن و دویدن (1 حرکت) و اسکات (1 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 2.5 تا 5 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

مرور ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی می‌گوید شواهد کافی برای اینکه انتخاب حرکت‌های متنوع بر رشد عضله اثر بگذارد وجود نداشته است. یعنی نگرانی «آیا بهترین حرکت را انتخاب کرده‌ام؟» کم‌اهمیت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد.

این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.