وقتی وزن کم می‌کنید عضله هم می‌رود — چطور کمترش کنیم

مقدمه

ترازو یک عدد می‌دهد و آن عدد نمی‌گوید کیلوگرمی که رفته از کجا رفته است. مروری در Advances in Nutrition که شواهد این موضوع را جمع‌بندی کرده، پنج یافتهٔ روشن دارد — و بعضی‌شان خلاف چیزی است که معمولاً شنیده می‌شود.

پنج چیزی که شواهد می‌گویند

۱. افراد چاق عضلهٔ بیشتری دارند، ولی کیفیت عضله‌شان پایین‌تر است. حمل وزن بیشتر خودش نوعی تمرین است، اما تودهٔ بیشتر لزوماً عملکرد بهتر نمی‌سازد.

۲. کاهش وزن ناشی از رژیم، تودهٔ عضلانی را کم می‌کند — ولی قدرت عضلانی را به‌طور نامطلوب تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. این یافته مهم است، چون ترس رایج «رژیم مرا ضعیف می‌کند» را تعدیل می‌کند.

۳. کاهش وزن، عملکرد جسمی کلی را بهبود می‌دهد — کارهایی مثل بلند کردن اجسام، راه رفتن و بالا رفتن از پله — که به احتمال زیاد به‌دلیل کاهش تودهٔ چربی است.

۴. دریافت پروتئین بالا به حفظ تودهٔ بدون چربی و عضله کمک می‌کند، ولی قدرت را بهبود نمی‌دهد و می‌تواند اثرات نامطلوبی بر عملکرد سوخت‌وسازی داشته باشد. یعنی پروتئین بیشتر، همیشه بهتر نیست.

۵. هم تمرین استقامتی و هم تمرین مقاومتی به حفظ تودهٔ عضلانی کمک می‌کنند، و تمرین مقاومتی قدرت را هم بهبود می‌دهد.

جمع‌بندی نویسندگان: رژیم کم‌کالری با پروتئین کافی اما نه بیش از حد، به‌علاوهٔ افزایش فعالیت بدنی — به‌ویژه تمرین مقاومتی.

در عمل، برای سفرهٔ ایرانی

پروتئین «کافی» یعنی حضور یک منبع پروتئین در هر وعده، نه پودر و مکمل. ارقام دیتای خودمان، در ۱۰۰ گرم:

نکتهٔ عملی: پنیر و ماست پروتئین دارند ولی در پرس واقعی سهمشان کوچک است — یک سهم صبحانه پنیر ۳۵ گرم است، یعنی حدود ۶ گرم پروتئین. حبوبات و گوشت، بار اصلی را می‌کشند.

و تمرین

راهنمای ۲۰۲۰ سازمان جهانی بهداشت فعالیت منظم تقویت عضله را برای همهٔ گروه‌های سنی توصیه می‌کند. در دورهٔ کاهش وزن، این توصیه از یک پیشنهاد کلی به یک ابزار مشخص تبدیل می‌شود: چیزی که تعیین می‌کند کیلوگرم رفته از چربی برود یا از عضله.

سرعت کاهش هم مهم است. با کسری روزانهٔ ۵۰۰ تا ۷۵۰ کیلوکالری — که ابزار کالری برای هدف حساب می‌کند — کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته انتظار می‌رود. سریع‌تر از این معمولاً سهم بیشتری از وزن را از عضله و آب می‌گیرد.

اگر با غذا خوردن رابطهٔ دشواری دارید یا نگران الگوی غذایی خود هستید، قبل از شروع هر رژیمی با یک متخصص تغذیه یا روان‌شناس مشورت کنید.

جمع‌بندی

از دست دادن مقداری عضله در کاهش وزن اجتناب‌ناپذیر است، ولی مقدارش قابل کنترل است: پروتئین کافی در هر وعده، تمرین مقاومتی منظم، و کسری انرژی معقول به‌جای رژیم سخت. و یک خبر خوب که کمتر گفته می‌شود — قدرت شما لزوماً کم نمی‌شود.