لبنیات
ماست ساده کمچرب — کالری و ارزش غذایی
ماست ساده کمچرب از شیر گاو پاستوریزه، پرمصرف در سفره ایرانی و مناسب همراه غذا، میانوعده یا تهیه ماستوخیار.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 63 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 5.3 گرم |
| کربوهیدرات | 7 گرم |
| قند | 7 گرم |
| چربی | 1.6 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
| سدیم | 70 میلیگرم |
- پروتئین33٪ از کالری
- کربوهیدرات44٪ از کالری
- چربی23٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه کوچک حدود 150 گرم است و 95 کیلوکالری دارد.
همین وعده 105 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 5٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 75 گرم | 47 |
| یک کاسه بزرگ | 250 گرم | 158 |
دربارهٔ ماست ساده کمچرب
ماست در سفرهٔ ایرانی جایگاهی دارد که در کمتر فرهنگی دیده میشود: کنار تقریباً هر غذای اصلی حاضر است و پایهٔ بورانی، دوغ و ماستوخیار هم هست. این حضور دائمی یعنی ماست یکی از مهمترین منابع کلسیم رژیم غذایی ایرانی است.
ماست کمچرب همان پروتئین و کلسیم ماست پرچرب را دارد اما چربی اشباعش کمتر است. نکتهای که کمتر به آن توجه میشود این است که چربی به جذب ویتامینهای محلول در چربی کمک میکند، پس حذف کامل چربی لزوماً بهترین انتخاب نیست؛ برای بیشتر آدمها ماست کمچرب تعادل خوبی است.
باکتریهای زندهٔ ماست تازه هم موضوع مهمی است — ماست پاستوریزهشده پس از تخمیر، این باکتریها را ندارد. برچسب «حاوی پروبیوتیک» را جدی بگیرید.
چطور سالمترش کنیم
- ماست ساده بخرید و طعمش را خودتان با میوهٔ تازه بسازید؛ ماستهای طعمدار قند افزوده دارند.
- بهجای خامه یا سس مایونز در سالاد از ماست چکیده استفاده کنید.
- اگر دنبال پروتئین بیشترید، ماست چکیده یا یونانی در حجم برابر پروتئین بالاتری دارد.
- ماست را در انتهای وعده بخورید تا احساس سیری طولانیتر بماند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- لبنیات
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
منبع خوب کلسیم و پروتئین است؛ افراد دچار عدم تحمل لاکتوز بهتر است مقدار کم مصرف کنند یا نوع لاکتوزفری انتخاب کنند.
طرز تهیه
505 دقیقه · 8 نفر
مواد لازم
- شیر کمچرب پاستوریزه2 لیتر
- ماست ساده بهعنوان مایه3 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1شیر را در قابلمه تمیز بریزید و تا نزدیک جوش گرم کنید.
- 2شیر را ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم نگه دارید، سپس از روی حرارت بردارید.
- 3اجازه دهید شیر تا حدود ۴۳ تا ۴۵ درجه سانتیگراد خنک شود؛ باید گرم باشد ولی دست را نسوزاند.
- 4مایه ماست را با چند قاشق شیر ولرم رقیق کنید.
- 5مایه را به شیر اضافه کنید و آرام هم بزنید.
- 6ظرف را در جای گرم بپیچید و ۶ تا ۸ ساعت بدون تکان دادن نگه دارید.
- 7ماست بستهشده را حداقل ۴ ساعت در یخچال بگذارید تا بافت آن سفتتر شود.
ماست ساده کمچرب در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی اقلام مرجع
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- متوسط
این عدد از روی اقلام مرجع محاسبه شده، نه اندازهگیری مستقیم همین خوراکی. غلظت، نسبت مواد و روش آمادهسازی مقدار واقعی را کم و زیاد میکند.
شرح منبع: محاسبه و بازنویسی بر اساس USDA FoodData Central برای low-fat plain yogurt و جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.