گوشت
ماهی قزلآلا پخته — کالری و ارزش غذایی
ماهی قزلآلا پخته، پرمصرف در سفرهٔ ایرانی و مناسب برای رژیمهای سالم به دلیل پروتئین بالا و چربی مفید.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 168 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 23.8 گرم |
| کربوهیدرات | 0 گرم |
| قند | 0 گرم |
| چربی | 7.4 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
| سدیم | 52 میلیگرم |
- پروتئین59٪ از کالری
- کربوهیدرات0٪ از کالری
- چربی41٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک فیله متوسط حدود 150 گرم است و 252 کیلوکالری دارد.
همین وعده 78 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 4٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف فیله | 75 گرم | 126 |
| یک ماهی کوچک پاکشده | 220 گرم | 370 |
دربارهٔ ماهی قزلآلا پخته
قزلآلای رنگینکمان در ایران عمدتاً پرورشی است و در استانهای کوهستانی با آب سرد و جاری تولید میشود. همین در دسترس بودن، آن را به رایجترین ماهی سفرهٔ ایرانی در مناطق غیرساحلی تبدیل کرده است.
ارزش اصلی قزلآلا چربی امگا-۳ آن است — بهویژه EPA و DHA که برخلاف امگا-۳ گیاهی، بدن میتواند مستقیم استفاده کند. سازمانهای سلامت معمولاً مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته را توصیه میکنند و قزلآلا یکی از در دسترسترین گزینهها برای این هدف است.
علاوه بر آن، ویتامین D و B12 در ماهی قزلآلا قابل توجه است؛ دو ریزمغذی که کمبودشان در ایران شایع گزارش شده.
چطور سالمترش کنیم
- در فر یا بخارپز بپزید تا امگا-۳ کمتر آسیب ببیند؛ سرخکردن عمیق آن را تخریب میکند.
- با لیمو تازه سرو کنید — طعم را باز میکند و نیاز به نمک را کم میکند.
- دو وعده ماهی در هفته را هدف بگذارید، نه یک وعدهٔ بزرگ.
- پوست ماهی بخش زیادی از چربی مفید را دارد؛ اگر کبابی میکنید نگهش دارید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
ممکن است اینها را داشته باشد
- ماهی و صدف
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
به دلیل چربیهای مفید برای سلامت قلب مفید است؛ در بارداری باید کاملاً پخته و از منبع مطمئن تهیه شود.
طرز تهیه
35 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- فیله ماهی قزلآلا600 گرم
- آبلیمو تازه2 قاشق غذاخوری
- زعفران دمکرده1 قاشق غذاخوری
- سیر رندهشده1 حبه
- فلفل سیاه0.25 قاشق چایخوری
- نمک0.75 قاشق چایخوری
- روغن زیتون1 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1فیلههای ماهی را خشک کنید.
- 2آبلیمو، زعفران، سیر، فلفل، نمک و روغن زیتون را مخلوط کنید.
- 3ماهی را با مواد مزهدار کنید و ۱۰ دقیقه استراحت دهید.
- 4تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید.
- 5ماهی را از سمت پوست یا سطح ضخیمتر داخل تابه بگذارید.
- 6هر طرف را حدود ۴ تا ۶ دقیقه بپزید تا گوشت ماهی مات و پوک شود.
- 7در صورت ضخیم بودن فیله، در تابه را ۳ تا ۴ دقیقه بگذارید.
- 8ماهی را گرم و همراه سبزیجات یا سبزیپلو سرو کنید.
ماهی قزلآلا پخته در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central؛ Rainbow trout, cooked, dry heat
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.