غذاهای ایرانی
آش جو — کالری و ارزش غذایی
آش سنتی ایرانی با جو، حبوبات، سبزی آش و کشک یا آبغوره که غذایی سیرکننده، گرم و مناسب وعدههای سبک است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 95 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 4 گرم |
| کربوهیدرات | 15.5 گرم |
| قند | 1.3 گرم |
| چربی | 2.2 گرم |
| فیبر | 3 گرم |
| سدیم | 410 میلیگرم |
- پروتئین16٪ از کالری
- کربوهیدرات63٪ از کالری
- چربی20٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 350 گرم است و 333 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1435 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 72٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| کاسه کوچک | 220 گرم | 209 |
| کاسه بزرگ | 500 گرم | 475 |
دربارهٔ آش جو
آش جو در سفرهٔ ایرانی جایگاه «آش ملایم» را دارد. جایی که آش رشته سنگین و پرکشک است و آش دوغ ترش، آش جو غذای شبهای سرد و وعدههای کماشتهایی است — همان چیزی که برای بیمار و نقاهت و شام سبک پخته میشود. در بسیاری از خانهها مرز میان «آش جو» و «سوپ جو» هم مبهم است: نسخهٔ رستورانی با خامه و هویج به سوپ نزدیک میشود و نسخهٔ خانگی با سبزی آش و حبوبات و کشک، تمامعیار آش است.
از نظر عدد، آش جو سبکترین عضو خانوادهٔ آشهاست: هر 100 گرم حدود 95 کالری، 4 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر. کاسهٔ متوسط 350 گرمی حدود 332 کالری دارد که برای یک وعدهٔ کامل عدد معقولی است. جو بخش زیادی از این فیبر را به شکل بتاگلوکان میآورد، همان فیبر محلولی که بافت لزج و غلیظ آش را میسازد؛ یعنی همان چیزی که به آش قوام میدهد، اتفاقاً بخش ارزشمند تغذیهای آن هم هست و با آبکشکردن جو از دست میرود.
اما نکتهٔ مهم آش جو جای دیگری است: آش جو بدون گلوتن نیست. جو یکی از سه غلهٔ گلوتندار است، کنار گندم و چاودار. در ذهن بسیاری «آش جو» یعنی آشی که رشتهٔ گندمی ندارد، پس گزینهٔ امنِ فرد سلیاکی است — و این دقیقاً همانجایی است که اشتباه رخ میدهد. برای کسی که سلیاک دارد، جایگزینکردن آش رشته با آش جو هیچ مشکلی را حل نمیکند. مسئلهٔ دوم سدیم است: 410 میلیگرم در هر 100 گرم، یعنی کاسهٔ متوسط بیش از 1400 میلیگرم سدیم دارد و منبع اصلیاش کشک است، نه نمک.
چطور سالمترش کنیم
- برای فرد سلیاکی آش جو جایگزین آش رشته نیست؛ جو خودش گلوتن دارد. اگر آش بدون گلوتن میخواهید، پایه را برنج یا حبوبات بگذارید.
- جو را آبکش نکنید؛ همان آب لزج حاوی بتاگلوکان است و اگر دورش بریزید، هم قوام آش و هم فیبر محلولش را از دست میدهید.
- کشک را در انتها و خارج از جوش اضافه کنید و مقدارش را نصف کنید؛ بیشترِ 1400 میلیگرم سدیم یک کاسه از کشک میآید نه از نمک.
- جو را از چند ساعت قبل خیس کنید؛ هم زمان پخت کوتاهتر میشود و هم آش یکدستتر جا میافتد.
- اگر آش را وعدهٔ اصلی میکنید، نخود و لوبیا را بیشتر و جو را کمتر کنید تا نسبت پروتئین به نشاسته بالا برود.
برای چه کسی مناسب است
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- لبنیات
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
آش جو به دلیل جو و حبوبات فیبر خوبی دارد؛ برای فشار خون بالا بهتر است کشک کمنمک و نمک محدود استفاده شود.
طرز تهیه
150 دقیقه · 6 نفر
مواد لازم
- جو پوستکنده1.5 پیمانه
- نخود پخته0.75 پیمانه
- لوبیا چیتی پخته0.75 پیمانه
- عدس0.75 پیمانه
- سبزی آش خردشده600 گرم
- پیاز متوسط2 عدد
- کشک پاستوریزه0.75 پیمانه
- نعناع خشک1 قاشق غذاخوری
- روغن مایع4 قاشق غذاخوری
- زردچوبه، نمک و فلفل0 به مقدار لازم
مراحل
- 1جو را از چند ساعت قبل خیس کنید تا زودتر بپزد.
- 2جو را با ۷ پیمانه آب در قابلمه بریزید و ۶۰ دقیقه آرام بپزید تا لعاب بدهد.
- 3عدس را اضافه کنید و ۲۰ دقیقه دیگر بپزید.
- 4نخود و لوبیای پخته را اضافه کنید.
- 5سبزی آش را اضافه کنید و ۳۰ تا ۴۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزید.
- 6پیاز را خلالی سرخ کنید و همراه زردچوبه به آش اضافه کنید.
- 7کشک را جداگانه چند دقیقه بجوشانید و بخشی از آن را داخل آش بریزید.
- 8نمک و فلفل را در پایان تنظیم کنید.
- 9با کشک، پیازداغ و نعناعداغ تزیین کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + FAO/INFOODS + دستور پخت رایج آش جو
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.