غذاهای ایرانی
فسنجان — کالری و ارزش غذایی
خورشت ایرانی غلیظ و مجلسی با گردوی آسیابشده، رب انار و مرغ یا گوشت قلقلی؛ طعم آن بسته به منطقه میتواند ترش، ملس یا شیرین باشد.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 230 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 8 گرم |
| کربوهیدرات | 7.5 گرم |
| قند | 3.4 گرم |
| چربی | 19 گرم |
| فیبر | 2.2 گرم |
| سدیم | 310 میلیگرم |
- پروتئین14٪ از کالری
- کربوهیدرات13٪ از کالری
- چربی73٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پرس متوسط خورشت حدود 250 گرم است و 575 کیلوکالری دارد.
همین وعده 775 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 39٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پرس | 125 گرم | 288 |
| پرس مجلسی بزرگ | 350 گرم | 805 |
دربارهٔ فسنجان
فسنجان از معدود خورشهایی است که چربیاش تقریباً تماماً از یک منبع گیاهی میآید: گردو. همین آن را از بقیهٔ خورشهای ایرانی جدا میکند. گردوی آسیابشده باید آرام و طولانی بجوشد تا روغنش آزاد شود و خورش رنگ تیره و بافت مخملی پیدا کند؛ عجله در این مرحله باعث میشود فسنجان دانهدانه بماند.
تعادل ترشی و شیرینی آن منطقهای است. در شمال و بهویژه گیلان نسخهٔ ترش رایجتر است و در بسیاری از شهرهای مرکزی ملستر پخته میشود. رب انار خوب، غلیظ و بدون شکر افزوده، تفاوت را میسازد.
از نظر تغذیهای فسنجان پرکالری است اما چربی آن عمدتاً غیراشباع است و گردو امگا-۳ گیاهی و منیزیم میآورد. یعنی «پرکالری» اینجا لزوماً هممعنی «بیکیفیت» نیست — اندازهٔ پرس تعیینکننده است.
چطور سالمترش کنیم
- اندازهٔ پرس را کوچکتر بگیرید؛ این غذا در حجم کم هم سیرکننده است.
- از رب انار بدون شکر افزوده استفاده کنید و شیرینی را در صورت نیاز با خرمای رسیده تنظیم کنید.
- مرغ بدون پوست یا گوشت قلقلی کمچرب جای گوشت پرچرب بنشیند.
- برنج همراه را نصف کنید و جایش کاهو و سبزی خوردن بگذارید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
ممکن است اینها را داشته باشد
- مغزها
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
فسنجان به دلیل گردو انرژی و چربی بالایی دارد؛ برای افراد با رژیم کاهش وزن یا چربی خون بالا بهتر است در مقدار محدود مصرف شود.
طرز تهیه
175 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- مرغ بدون پوست600 گرم
- گردوی آسیابشده300 گرم
- رب انار5 قاشق غذاخوری
- پیاز متوسط1 عدد
- روغن مایع2 قاشق غذاخوری
- زردچوبه1 قاشق چایخوری
- شکر1 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل0 به مقدار لازم
مراحل
- 1پیاز را رنده یا نگینی ریز خرد کنید و با روغن تفت دهید.
- 2مرغ را با زردچوبه، نمک و فلفل اضافه کنید و دو طرف آن را کمی سرخ کنید.
- 3گردوی آسیابشده را در قابلمه جداگانه ۳ تا ۵ دقیقه با حرارت کم تفت دهید؛ مراقب باشید نسوزد.
- 4۳ پیمانه آب سرد به گردو اضافه کنید و اجازه دهید ۶۰ دقیقه با حرارت ملایم بجوشد تا روغن بیندازد.
- 5مرغ و پیاز را به مخلوط گردو اضافه کنید.
- 6رب انار را اضافه کنید و خورشت را ۷۵ تا ۹۰ دقیقه آرام بپزید.
- 7در صورت تمایل، مقدار کمی شکر برای طعم ملس اضافه کنید.
- 8وقتی خورشت غلیظ و براق شد، با چلو سرو کنید.
فسنجان در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر پایه USDA FoodData Central، FAO/INFOODS و دستور پخت رایج فسنجان خانگی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.