غذاهای ایرانی
آبگوشت — کالری و ارزش غذایی
غذای سنتی ایرانی با گوشت، نخود، لوبیا، سیبزمینی و گوجهفرنگی که معمولاً به صورت آبگوشت و گوشتکوبیده سرو میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 145 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 8.5 گرم |
| کربوهیدرات | 12 گرم |
| قند | 1.6 گرم |
| چربی | 7 گرم |
| فیبر | 2.5 گرم |
| سدیم | 340 میلیگرم |
- پروتئین23٪ از کالری
- کربوهیدرات33٪ از کالری
- چربی43٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط همراه گوشتکوبیده حدود 350 گرم است و 508 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1190 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 60٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| کاسه کوچک | 220 گرم | 319 |
| پرس سنتی بزرگ | 500 گرم | 725 |
دربارهٔ آبگوشت
آبگوشت — یا دیزی، وقتی در ظرف سنگی پخته شود — احتمالاً اقتصادیترین راهی است که آشپزی ایرانی برای تبدیل مقدار کمی گوشت به یک وعدهٔ کامل پیدا کرده. مقدار گوشت در یک دیزی سنتی کم است؛ آنچه وعده را میسازد نخود، لوبیا و سیبزمینیاند که در چند ساعت جوشیدن آرام، طعم گوشت را به خود میگیرند. آیین خوردنش هم بخشی از هویت غذاست: اول آب را با نان ترید میکنند، بعد جامد را میکوبند و با پیاز و سبزی و ترشی میخورند.
همین تقسیم دو مرحلهای، نکتهٔ تغذیهای اصلی آبگوشت است. آب و گوشتکوبیده از نظر ترکیب مواد مغذی دو غذای متفاوتاند. پروتئین تقریباً تماماً در بخش جامد میماند؛ آنچه در آب حل میشود عمدتاً چربی، ژلاتین، نمک و ترکیبات طعمی است. کسی که فقط تریدِ آب میخورد و کوبیده را کنار میگذارد، عملاً کالری و چربی را برداشته و پروتئین را جا گذاشته است.
دو نکتهٔ دیگر ارزش توجه دارند. اول اینکه بیشترین بار کالری این وعده معمولاً از خود آبگوشت نمیآید، از نانی میآید که با آن ترید میشود — چند تکه نان در یک کاسه آب بهسادگی از خود غذا بیشتر کالری میآورد. دوم اینکه سدیم آبگوشت بالاست و افزودن ترشی و نمک سر سفره آن را بالاتر هم میبرد؛ برای کسی که فشار خونش را پایش میکند این نکته اهمیت دارد.
در عوض، حبوبات این غذا فیبر و پروتئین گیاهی میآورند و کنار هم قرار گرفتن نخود و لوبیا با گوشت، پروفایل آمینواسیدی متعادلی میسازد. آبگوشت در نسخهٔ کمچرب و کمنان، غذای متعادلی است — مسئله معمولاً خود غذا نیست، نحوهٔ سرو کردن آن است.
چطور سالمترش کنیم
- چربی روی آب را پس از سرد شدن مختصر با قاشق بردارید؛ بخش زیادی از چربی اشباع همانجاست.
- گوشتکوبیده را حتماً بخورید؛ پروتئین وعده تقریباً تماماً آنجاست نه در آب.
- مقدار نان تریدشده را از قبل تعیین کنید — معمولاً بیشترین کالری وعده از نان میآید.
- نمک سر سفره اضافه نکنید؛ سدیم این غذا از قبل بالاست.
- سبزی خوردن و پیاز تازه را کنار بگذارید تا حجم وعده بدون کالری اضافه بیشتر شود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
آبگوشت ترکیبی از پروتئین و فیبر دارد؛ اما در نسخههای پرچرب برای افراد با چربی خون بالا یا بیماری قلبی باید کمچرب تهیه شود.
طرز تهیه
205 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- گوشت گوسفند با استخوان600 گرم
- نخود0.75 پیمانه
- لوبیا سفید0.75 پیمانه
- سیبزمینی متوسط3 عدد
- گوجهفرنگی3 عدد
- پیاز متوسط1 عدد
- رب گوجهفرنگی1.5 قاشق غذاخوری
- لیمو عمانی2 عدد
- زردچوبه، نمک و فلفل0 به مقدار لازم
مراحل
- 1نخود و لوبیا را از شب قبل خیس کنید و آب آن را چند بار عوض کنید.
- 2گوشت، پیاز، نخود و لوبیا را با ۶ پیمانه آب در قابلمه بریزید.
- 3زردچوبه و فلفل اضافه کنید و اجازه دهید ۲ ساعت با حرارت ملایم بپزد.
- 4گوجه، رب گوجه و لیمو عمانی سوراخشده را اضافه کنید.
- 5سیبزمینیها را پوست بگیرید و در ۴۵ دقیقهٔ پایانی اضافه کنید.
- 6نمک را در پایان پخت تنظیم کنید.
- 7آب غذا را جدا سرو کنید و مواد جامد را بکوبید.
- 8با نان سنگک، سبزی خوردن و ترشی سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر پایه USDA FoodData Central، FAO/INFOODS و دستور پخت سنتی ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.