غذاهای ایرانی
قرمهسبزی — کالری و ارزش غذایی
خورشت سنتی ایرانی با سبزی معطر، گوشت گوسفند، لوبیا قرمز و لیمو عمانی که معمولاً با چلو سرو میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 165 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 9.5 گرم |
| کربوهیدرات | 8.2 گرم |
| قند | 1.1 گرم |
| چربی | 11 گرم |
| فیبر | 2.8 گرم |
| سدیم | 380 میلیگرم |
- پروتئین22٪ از کالری
- کربوهیدرات19٪ از کالری
- چربی58٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پرس متوسط خورشت حدود 280 گرم است و 462 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1064 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 53٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پرس | 140 گرم | 231 |
| پرس بزرگ | 400 گرم | 660 |
دربارهٔ قرمهسبزی
قرمهسبزی را بسیاری غذای ملی ایران میدانند و بخشی از این جایگاه به روش پخت آن برمیگردد: سبزی باید آنقدر سرخ شود که رنگش تیره و عطرش عمیق شود، و خورش آنقدر بجوشد که گوشت از هم باز شود. همین دو مرحلهٔ زمانبر است که طعم نهایی را میسازد و به همین دلیل نسخهٔ فوری آن هرگز همان مزه را نمیدهد.
ترکیب سبزی در هر منطقه فرق میکند؛ تره و جعفری و گشنیز پایهٔ مشترکاند و شنبلیله همان چیزی است که بوی شاخص قرمهسبزی از آن میآید. لیمو عمانی ترشی ملایمی میدهد که چربی گوشت را میشکند.
از نظر تغذیهای، این غذا ترکیب جالبی است: لوبیا قرمز فیبر و پروتئین گیاهی میآورد، سبزیها ویتامین K و فولات، و گوشت آهن هِم. آنچه عدد کالری را جابهجا میکند بیشتر روغن سرخکردن سبزی است تا خود مواد اولیه.
چطور سالمترش کنیم
- سبزی را با روغن کمتر و حرارت ملایمتر سرخ کنید؛ زمان بیشتر جای روغن بیشتر را میگیرد.
- گوشت را از قسمتهای کمچرب مثل ماهیچه یا سردست بدون چربی انتخاب کنید.
- سهم لوبیا را زیاد و سهم گوشت را کم کنید — پروتئین حفظ میشود و چربی اشباع پایین میآید.
- چربی روی سطح خورش را پس از جاافتادن با قاشق بردارید.
- با یک بشقاب سالاد شیرازی سرو کنید تا حجم وعده با کالری کمتر پر شود.
سدیم این غذا نسبتاً بالاست؛ اگر فشار خون بالا دارید، نمک را کم و لیمو عمانی را بیشتر کنید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
به دلیل لوبیا و سبزی، فیبر و آهن خوبی دارد؛ اما برای افراد مبتلا به نقرس یا بیماری کلیوی بهتر است با احتیاط مصرف شود.
طرز تهیه
180 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- گوشت گوسفند خورشتی500 گرم
- سبزی قرمه خردشده600 گرم
- لوبیا قرمز پخته یا خیسانده1 پیمانه
- پیاز متوسط2 عدد
- لیمو عمانی4 عدد
- روغن مایع4 قاشق غذاخوری
- زردچوبه1 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه0 به مقدار لازم
مراحل
- 1لوبیا را از شب قبل خیس کنید و آب آن را چند بار عوض کنید.
- 2پیاز را نگینی خرد کنید و با روغن تفت دهید تا طلایی شود.
- 3زردچوبه و گوشت را اضافه کنید و ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا رنگ گوشت تغییر کند.
- 4حدود ۴ پیمانه آب جوش اضافه کنید و اجازه دهید گوشت ۶۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد.
- 5سبزی قرمه را جداگانه با کمی روغن تفت دهید تا آب آن کشیده و رنگ آن تیرهتر شود.
- 6سبزی، لوبیا و لیمو عمانی سوراخشده را به قابلمه اضافه کنید.
- 7خورشت را ۷۵ تا ۹۰ دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بپزید تا جا بیفتد.
- 8نمک و فلفل را در ۲۰ دقیقهٔ پایانی تنظیم کنید.
- 9با چلو ساده یا زعفرانی سرو کنید.
قرمهسبزی در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر پایه USDA FoodData Central، FAO/INFOODS و دستور پخت رایج خانگی ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.