غذاهای ایرانی
آش رشته — کالری و ارزش غذایی
آش سنتی ایرانی با حبوبات، سبزی آش، رشته، کشک، پیازداغ و نعناعداغ که در مناسبتها و وعدههای زمستانی بسیار رایج است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 115 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 4.8 گرم |
| کربوهیدرات | 17 گرم |
| قند | 1.5 گرم |
| چربی | 3.5 گرم |
| فیبر | 3.2 گرم |
| سدیم | 460 میلیگرم |
- پروتئین16٪ از کالری
- کربوهیدرات57٪ از کالری
- چربی27٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 350 گرم است و 403 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1610 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 81٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| کاسه کوچک | 220 گرم | 253 |
| کاسه بزرگ | 500 گرم | 575 |
دربارهٔ آش رشته
آش رشته بیش از یک غذا، یک آیین است: نذری، شب یلدا، آخرین چهارشنبهٔ سال، و افطار. «رشته» در فرهنگ عامه نماد گرهگشایی است و همین معنا باعث شده این آش در لحظههای نمادین پخته شود، نه صرفاً برای گرسنگی. ساختارش هم لایهلایه است — سبزی آش، سه نوع حبوبات، رشته، کشک، پیازداغ و نعناعداغ.
از نظر تغذیهای ترکیب پایهاش قوی است: نخود، لوبیا و عدس با هم پروتئین گیاهی و فیبر میآورند و سبزی آش ریزمغذی. هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۱۵ کالری و ۳.۲ گرم فیبر دارد، که برای یک غذای کامل عدد خوبی است. مشکل جای دیگری است: **سدیم**. با حدود ۴۶۰ میلیگرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم، یک کاسهٔ متوسط ۳۵۰ گرمی حدود ۱۶۰۰ میلیگرم سدیم دارد — بخش بزرگی از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد میکند، در یک وعده. منبع اصلیاش کشک است، نه نمکِ سرِ سفره.
و نکتهای که خیلیها نمیدانند: آش رشته **بدون گلوتن نیست**. رشتهٔ آشی از آرد گندم درست میشود و همین یک جزء کل کاسه را گلوتندار میکند. در ذهن بسیاری آش رشته «آش سبزیجات و حبوبات» است و کسی به رشتهاش بهعنوان منبع گندم فکر نمیکند. برای کسی که سلیاک دارد این یک دام واقعی است، نه احتیاط اضافه. یک تفاوت عملی هم هست که کمتر گفته میشود: آش رشتهٔ نذری و آش رشتهٔ خانگی دو غذای متفاوتاند. در پخت نذری برای حجم بالا، نسبت رشته و روغن معمولاً بیشتر و نسبت حبوبات کمتر است، چون هم ارزانتر است و هم قوام کار را سادهتر میکند. کاسهای که از دیگ نذری میآید، معمولاً کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتری از نسخهٔ خانگی دارد.
چطور سالمترش کنیم
- کشک را کم کنید یا کشک کمنمک بخرید؛ بیشترِ سدیم این کاسه از کشک میآید، نه از نمک.
- نمک سر سفره به آش اضافه نکنید — سدیم این غذا از قبل بالاست.
- اگر سلیاک دارید، رشتهٔ آشی گندمی است؛ با رشتهٔ برنجی یا جو دوسر گواهیشده جایگزین کنید و مطمئن شوید کشک و پیازداغ آلودگی متقاطع ندارند.
- برای پروتئین بیشتر بدون کالری بیشتر، نسبت حبوبات را بالا ببرید و رشته را کم کنید.
- پیازداغ و نعناعداغ را با قاشق بریزید نه با ملاقه؛ همین دو تزیین میتوانند صد کالری چربی به کاسه اضافه کنند.
برای چه کسی مناسب است
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- گلوتن
- لبنیات
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
آش رشته فیبر و پروتئین گیاهی خوبی دارد، اما به دلیل رشته و کشک ممکن است سدیم بالایی داشته باشد؛ افراد با فشار خون بالا باید با احتیاط مصرف کنند.
طرز تهیه
155 دقیقه · 6 نفر
مواد لازم
- سبزی آش خردشده700 گرم
- نخود پخته1 پیمانه
- لوبیا چیتی پخته1 پیمانه
- عدس1 پیمانه
- رشته آشی250 گرم
- کشک پاستوریزه1 پیمانه
- پیاز متوسط3 عدد
- سیر5 حبه
- نعناع خشک2 قاشق غذاخوری
- روغن مایع5 قاشق غذاخوری
- زردچوبه، نمک و فلفل0 به مقدار لازم
مراحل
- 1نخود و لوبیا را از شب قبل خیس کنید و جداگانه بپزید.
- 2عدس را بشویید و با آب کافی در قابلمه بریزید.
- 3پس از نیمپز شدن عدس، نخود، لوبیا و سبزی آش را اضافه کنید.
- 4آش را ۶۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزید تا سبزی و حبوبات کاملاً نرم شوند.
- 5پیاز را خلالی سرخ کنید و بخشی از آن را همراه زردچوبه به آش اضافه کنید.
- 6رشته آشی را خرد کنید و به قابلمه اضافه کنید؛ آرام هم بزنید تا رشتهها به هم نچسبند.
- 7۲۰ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا رشته نرم و آش غلیظ شود.
- 8کشک را جداگانه چند دقیقه بجوشانید و بخشی از آن را داخل آش بریزید.
- 9آش را با کشک، پیازداغ، سیرداغ و نعناعداغ تزیین کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + FAO/INFOODS + دستور پخت رایج آش رشته
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.