غذاهای ایرانی
آش شلهقلمکار — کالری و ارزش غذایی
آش غلیظ و سنتی ایرانی با ترکیب حبوبات، برنج، سبزی، گوشت ریشریش و پیازداغ که غذایی بسیار مقوی و سنگین محسوب میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 130 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 7 گرم |
| کربوهیدرات | 16 گرم |
| قند | 1.4 گرم |
| چربی | 4.2 گرم |
| فیبر | 3.3 گرم |
| سدیم | 430 میلیگرم |
- پروتئین22٪ از کالری
- کربوهیدرات49٪ از کالری
- چربی29٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط غلیظ حدود 380 گرم است و 494 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1634 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 82٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| کاسه کوچک | 230 گرم | 299 |
| کاسه بزرگ | 550 گرم | 715 |
دربارهٔ آش شلهقلمکار
شلهقلمکار آش نذری ایران است. در ماه محرم و صفر در دیگهای بزرگ محله پخته میشود و تقسیم، و همین جمعیبودن بخشی از هویتش است — کمتر کسی شلهقلمکار را برای دو نفر میپزد. ترکیبش هم همان منطق نذری را دارد: هرچه حبوبات در خانه هست، با برنج و سبزی و گوشت ریشریش.
در هر 100 گرم 130 کالری، 7 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات، 4.2 گرم چربی، 3.3 گرم فیبر و 430 میلیگرم سدیم هست. یک کاسهٔ متوسط غلیظ 380 گرمی میشود حدود 494 کالری با 26.6 گرم پروتئین و 12.5 گرم فیبر. آن عدد فیبر نیمی از توصیهٔ روزانهٔ سازمان جهانی بهداشت است که 25 گرم را پیشنهاد میکند، و در میان آشهای بانک بالاترین است — آش رشته 115 و آش جو 95 کالری دارند.
دلیل این پروفایل، تنوع حبوبات است. عدس، نخود، لوبیا و گندم یا برنج با هم هستند، و هر کدام فیبر و پروتئین گیاهی خودشان را میآورند؛ گوشت ریشریش هم پروتئین حیوانی اضافه میکند. نکتهٔ فنی آش هم به همین ترکیب گره خورده: شلهقلمکار با همزدن غلیظ و کشدار میشود، چون همزدن نشاستهٔ برنج و حبوبات را آزاد میکند و رشتههای گوشت را از هم باز میکند. برای همین در دیگهای نذری مداوم هم میزنند و برای همین است که آش رقیق، نشانهٔ کمهمزدن است نه کمبودن مواد. و یک قید عملی: حبوبات از قبل خیسانده میشوند وگرنه در همان دیگ سفت میمانند، چون اسید گوجه و آبغوره پوستهٔ حبوبات را دیرپز میکند.
چطور سالمترش کنیم
- حبوبات را از شب قبل جدا بخیسانید، چون اسید گوجه و چاشنی ترش پوستهٔ حبوبات را سفت میکند و در آش نرم نمیشوند.
- پس از افزودن گوشت ریشریش مرتب هم بزنید، چون همزدن نشاسته را آزاد میکند و همان است که آش را کشدار میکند.
- چاشنی ترش را در پایان اضافه کنید، چون اسید زودهنگام پخت حبوبات را کند میکند.
- اگر آش رقیق شد، بهجای افزودن آرد بیشتر هم بزنید و کمی بجوشانید، چون غلظت این آش از نشاستهٔ خودش میآید.
- یک کاسه را وعدهٔ کامل حساب کنید، چون 380 گرمش 494 کالری و 26.6 گرم پروتئین دارد و در حد یک غذای کامل است.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
شلهقلمکار پروتئین و فیبر بالایی دارد اما وعدهای سنگین است؛ افراد با مشکلات گوارشی بهتر است مقدار کمتری مصرف کنند.
طرز تهیه
255 دقیقه · 8 نفر
مواد لازم
- گوشت گوسفند یا گوساله بدون استخوان500 گرم
- نخود پخته1 پیمانه
- لوبیا چیتی پخته1 پیمانه
- عدس1 پیمانه
- برنج نیمدانه1 پیمانه
- سبزی آش خردشده900 گرم
- پیاز متوسط4 عدد
- روغن مایع6 قاشق غذاخوری
- نعناع خشک2 قاشق غذاخوری
- دارچین، زردچوبه، نمک و فلفل0 به مقدار لازم
مراحل
- 1گوشت را با یک پیاز، زردچوبه و آب کافی ۲ ساعت بپزید تا کاملاً نرم شود.
- 2گوشت پخته را ریشریش کنید و آب گوشت را صاف کنید.
- 3برنج نیمدانه را با آب گوشت بپزید تا کاملاً باز شود.
- 4عدس را اضافه کنید و ۲۰ دقیقه بپزید.
- 5نخود و لوبیای پخته را اضافه کنید.
- 6سبزی آش را اضافه کنید و ۴۵ دقیقه با حرارت ملایم بپزید.
- 7گوشت ریشریش را به آش اضافه کنید و مدام هم بزنید تا آش کشدار و غلیظ شود.
- 8پیازها را خلالی سرخ کنید و بخشی از پیازداغ را داخل آش بریزید.
- 9نمک، فلفل و کمی دارچین را تنظیم کنید.
- 10با پیازداغ، نعناعداغ و دارچین تزیین کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + FAO/INFOODS + دستور پخت سنتی شلهقلمکار
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.