چربیها و روغنها
آووکادو — کالری و ارزش غذایی
میوهٔ پرچرب با چربی غیراشباع و فیبر بالا که در سالاد، صبحانه و غذاهای سالم شهری ایران استفاده میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 160 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 2 گرم |
| کربوهیدرات | 8.5 گرم |
| قند | 0.7 گرم |
| چربی | 14.7 گرم |
| فیبر | 6.7 گرم |
| سدیم | 7 میلیگرم |
- پروتئین5٪ از کالری
- کربوهیدرات20٪ از کالری
- چربی76٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
نصف آووکادوی متوسط حدود 75 گرم است و 120 کیلوکالری دارد.
همین وعده 5 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی کمتر از 1٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یکچهارم آووکادو | 40 گرم | 64 |
| یک آووکادوی کوچک | 120 گرم | 192 |
دربارهٔ آووکادو
آووکادو تازهوارد سفرهٔ ایرانی است و مسیر ورودش هم شهری بود: از منوی کافهها و صبحانههای رستورانی آمد، نه از آشپزخانهٔ خانگی. امروز در نان تست صبحانه، سالاد و گاهی اسموتی دیده میشود، و هنوز برای بسیاری میوهای است که نمیدانند کِی رسیده است.
در هر 100 گرم آووکادو 160 کالری، 14.7 گرم چربی، 6.7 گرم فیبر و فقط 0.7 گرم قند هست. نصف آووکادوی متوسط 75 گرم است، یعنی حدود 120 کالری با 5 گرم فیبر. این عدد آن را از هر میوهٔ تازهٔ دیگری در بانک جدا میکند: موز 89 و انار 83 کالری دارند و قندشان چند برابر آووکادوست.
به همین دلیل آووکادو در این بانک زیر دستهٔ چربیها نشسته، نه میوهها — و این تصمیم عمدی است. از نظر گیاهشناسی میوه است، ولی از نظر بشقاب رفتار مغزها را دارد: کالریاش از چربی میآید و چربیاش هم عمدتاً تکغیراشباع است، همان خانوادهای که در روغن زیتون هست. نکتهٔ عملیاش هم به رسیدن برمیگردد. آووکادو روی درخت نمیرسد و فقط پس از چیدهشدن نرم میشود، پس میوهٔ سفت بازار خراب نیست، فقط هنوز آماده نیست. و سیاهشدن سطح بریدهشده، اکسید شدن است نه فساد؛ آبلیمو همان واکنش را کند میکند. و یک نکتهٔ خرید: رنگ پوست بهتنهایی نشانهٔ رسیدن نیست، چون بعضی ارقام حتی رسیده هم سبز میمانند؛ فشار ملایم کف دست معیار دقیقتری است.
چطور سالمترش کنیم
- آووکادوی سفت را دو سه روز در دمای اتاق بگذارید، چون این میوه فقط پس از چیدهشدن نرم میشود و در یخچال رسیدنش متوقف میماند.
- برای تندکردن رسیدن، آن را کنار موز یا سیب در کیسهٔ کاغذی بگذارید، چون اتیلن آن دو رسیدن را شتاب میدهد.
- روی سطح بریده آبلیمو بزنید، چون سیاهشدن از اکسید شدن است و اسید این واکنش را کند میکند.
- نصف استفادهنشده را با هسته و در ظرف دربسته نگه دارید، چون هسته بخشی از سطح را از هوا میپوشاند.
- آووکادو را جای چربی وعده حساب کنید نه جای میوه، چون 75 گرمش 120 کالری دارد و تقریباً همهاش از چربی است.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
برای کنترل قند خون و سیری مفید است، اما در رژیم کمکالری باید مقدار آن کنترل شود.
طرز تهیه
5 دقیقه · 2 نفر
مواد لازم
- آووکادوی رسیده، پوست و هسته جداشده150 گرم
- آبلیمو1 قاشق غذاخوری
- نمک0 اختیاری
مراحل
- 1آووکادو را از وسط برش بزنید و هسته را خارج کنید.
- 2گوشت آووکادو را با قاشق جدا کنید.
- 3برای جلوگیری از سیاه شدن، کمی آبلیمو اضافه کنید.
- 4بهصورت ورقهای در سالاد یا لهشده روی نان سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.