چربیها و روغنها
روغن زیتون — کالری و ارزش غذایی
روغن گیاهی پرمصرف در سالاد، پختوپز سبک و غذاهای مدیترانهای و ایرانی؛ منبع چربی غیراشباع تکزنجیرهای.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 884 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 0 گرم |
| کربوهیدرات | 0 گرم |
| قند | 0 گرم |
| چربی | 100 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
| سدیم | 0 میلیگرم |
- پروتئین0٪ از کالری
- کربوهیدرات0٪ از کالری
- چربی100٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک قاشق غذاخوری حدود 14 گرم است و 124 کیلوکالری دارد.
همین وعده 0 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی کمتر از 1٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یک قاشق چایخوری | 5 گرم | 44 |
| دو قاشق غذاخوری | 28 گرم | 248 |
دربارهٔ روغن زیتون
زیتون در ایران سابقهٔ طولانی دارد و رودبار گیلان شناختهشدهترین قطب تولید آن است. اما در آشپزی ایرانی روغن زیتون کمتر از روغنهای دیگر استفاده میشود — عمدتاً چون نقطهٔ دود پایینتری دارد و برای سرخکردن عمیق که در بسیاری از غذاهای ما رایج است مناسب نیست.
تفاوت «فرابکر» با نسخههای تصفیهشده مهم است. روغن زیتون فرابکر با فشار سرد گرفته میشود و ترکیبات پلیفنولیاش دستنخورده میماند؛ همان ترکیباتی که بخش عمدهٔ فایدهٔ این روغن به آنها نسبت داده میشود. حرارت بالا این ترکیبات را از بین میبرد.
از نظر ترکیب چربی، روغن زیتون عمدتاً اسید اولئیک است — چربی تکغیراشباع که در الگوی غذایی مدیترانهای نقش محوری دارد.
چطور سالمترش کنیم
- برای سالاد و مصرف سرد از فرابکر استفاده کنید تا پلیفنولهایش حفظ شود.
- برای پخت با حرارت بالا سراغ روغنهای با نقطهٔ دود بالاتر بروید.
- در بطری تیره و دور از نور و حرارت نگه دارید؛ نور آن را تند میکند.
- کالری روغن زیتون با بقیهٔ روغنها تقریباً یکسان است — «سالم» به معنی «بیکالری» نیست.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
برای سلامت قلب گزینهٔ بهتری نسبت به چربیهای جامد است، اما به دلیل کالری بالا باید با قاشق اندازهگیری شود.
روغن زیتون در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
- راهنمای کاملراهنمای جامع رژیمهای غذایی
- راهنمای کاملراهنمای کالری و تغذیهٔ ایرانی
- رژیمهای غذاییرژیم مدیترانهای و سفرهٔ ایرانی — چقدر نزدیک، کجا دور؟
- ترکیب بدن و محاسباتدور کمر یا وزن؟ کدام عدد را باید ماهانه پیگیری کنید
- کالری و تغذیهکالری در ۱۰۰ گرم یا در یک پرس؟ عددی که اشتباه خوانده میشود
- رژیمهای غذاییرژیم کتو و سفرهٔ ایرانی — چه چیزی جای برنج را میگیرد؟
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · Nutrition.gov
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + Nutrition.gov
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.