کنجد — کالری و ارزش غذایی

کنجد در سفرهٔ ایرانی همیشه در نقش پشتیبان است. روی نان بربری و سنگک پاشیده می‌شود، در حلوا ارده و نان کنجدی پایهٔ طعم است، و روغنش یکی از قدیمی‌ترین روغن‌های خوراکی منطقه محسوب می‌شود. ارده که پایهٔ حلواارده و ارده شیره است، چیزی جز کنجد آسیاب‌شده نیست. یعنی کنجد در ایران هم چاشنی است، هم روغن، هم شیرینی — سه نقش که کمتر دانه‌ای هر سه را دارد.

از نظر تراکم، کنجد در میان سنگین‌ترین اقلام بانک است: 573 کالری در هر 100 گرم با 49.7 گرم چربی، 17.7 گرم پروتئین و 11.8 گرم فیبر. آن 11.8 گرم فیبر رقم بالایی است، ولی نکته اینجاست که کسی 100 گرم کنجد نمی‌خورد. واحد واقعی مصرف یک قاشق غذاخوری یعنی 10 گرم است — حدود 57 کالری و 1.2 گرم فیبر. کنجد از آن دسته خوراکی‌هایی است که عدد هر 100 گرمش ترسناک به‌نظر می‌رسد ولی سهم واقعی‌اش در وعده کوچک است.

نکته‌ای که کمتر گفته می‌شود دربارهٔ پوستهٔ کنجد است. کنجد کلسیم قابل توجهی دارد، ولی بخش عمدهٔ آن در پوسته است و در همان پوسته اگزالات هم هست که به کلسیم می‌چسبد. افزون بر آن، دانهٔ کنجدِ کامل اگر جویده نشود اغلب دست‌نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. یعنی کنجدی که سالم روی نان می‌نشیند و بلعیده می‌شود، عملاً چیزی به وعده اضافه نمی‌کند. آسیاب‌کردن یا خوب جویدن، همان کاری است که این تفاوت را می‌سازد. کنجد همچنین از آلرژن‌های شناخته‌شدهٔ غذایی است و در برچسب‌ها جداگانه اعلام می‌شود.