میوهها
خرما — کالری و ارزش غذایی
میوهٔ شیرین و انرژیزا، بسیار رایج در خوزستان، بوشهر، هرمزگان، کرمان و سیستانوبلوچستان.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 277 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 1.8 گرم |
| کربوهیدرات | 75 گرم |
| قند | 66.5 گرم |
| چربی | 0.2 گرم |
| فیبر | 6.7 گرم |
| سدیم | 1 میلیگرم |
- پروتئین2٪ از کالری
- کربوهیدرات97٪ از کالری
- چربی1٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک عدد خرمای درشت حدود 24 گرم است و 66 کیلوکالری دارد.
همین وعده 0 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی کمتر از 1٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| دو عدد خرما | 48 گرم | 133 |
| سه عدد خرما | 72 گرم | 199 |
دربارهٔ خرما
خرما در ایران هم غذاست هم آیین. افطار با خرما شروع میشود، در سفرهٔ عزا با چای میآید، و در بسیاری از خانهها جای شکر را در چای میگیرد. ایران یکی از بزرگترین تولیدکنندگان جهان است و ارقام مضافتی، کبکاب، زاهدی و پیارم هرکدام بافت و شیرینی متفاوتی دارند.
از نظر تغذیهای خرما تقریباً تماماً کربوهیدرات است، اما این کربوهیدرات همراه فیبر میآید و همین آن را از قند خالص جدا میکند. پتاسیم، منیزیم و مقدار خوبی مس در آن هست. شاخص گلیسمی خرما متوسط است ولی بار گلیسمی یک عدد خرما پایین میماند چون حجمش کم است.
نکتهٔ عملی این است که خرما در حجم کم کالری زیادی دارد؛ سه عدد خرما تقریباً معادل یک وعده میانوعدهٔ کامل است.
چطور سالمترش کنیم
- بهجای شکر در چای یا شیرینی از خرمای رسیده استفاده کنید.
- با مغز گردو یا بادام بخورید تا چربی و پروتئین سرعت جذب قند را کم کند.
- تعداد را از قبل مشخص کنید؛ خوردن پیدرپی خرما بهسادگی اتفاق میافتد.
- اگر دیابت دارید، خرما را جزو سهم کربوهیدرات وعده حساب کنید، نه اضافه بر آن.
دیابت یا مقاومت به انسولین دارید؟ تعداد و زمان مصرف خرما را با متخصص تغذیه تنظیم کنید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
خرما انرژی و پتاسیم بالایی دارد و برای فعالیت بدنی مفید است؛ افراد دیابتی و کسانی که رژیم کاهش وزن دارند باید تعداد مصرف را محدود کنند.
خرما در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central, Medjool dates; values normalized per 100g edible ready-to-eat portion
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.