گردو — کالری و ارزش غذایی

گردو در سفرهٔ ایرانی نقشی دارد که کمتر مغز دیگری دارد: هم چاشنی است، هم مادهٔ اصلی. در فسنجان بدنهٔ خورش را می‌سازد، در کشک بادمجان و بورانی تزیین است، کنار پنیر و سبزی خوردن صبحانه را کامل می‌کند و در باقلوا و رنگینک شیرینی را. باغ‌های گردوی تویسرکان، کرمانشاه و ارومیه سال‌هاست مرجع کیفیت‌اند و «گردوی کاغذی» — با پوست نازکی که با دست می‌شکند — نام آشنایی است.

از نظر تغذیه‌ای گردو در میان مغزها یک استثناست. بیشتر مغزها چربی تک‌غیراشباع دارند، اما گردو تنها مغزی است که مقدار قابل توجهی آلفا-لینولنیک‌اسید دارد؛ همان امگا-۳ گیاهی که بدن نمی‌تواند بسازد. کنارش منیزیم، مس، فسفر و مقدار خوبی فیبر می‌آید. تراکم انرژی‌اش هم بالاست: هر ۱۰۰ گرم بیش از ۶۵۰ کالری دارد، یعنی یک مشت گردو از نظر کالری با یک وعدهٔ کوچک برابری می‌کند.

همین تراکم بالا باعث سوءتفاهم رایجی شده است. «پرکالری» بودن گردو دلیل حذفش نیست؛ مسئله اندازه است. سی گرم — حدود هفت نیمه — مقداری است که در بیشتر توصیه‌های تغذیه‌ای به‌عنوان یک وعدهٔ مغز در نظر گرفته می‌شود، و همین مقدار سهم قابل توجهی از نیاز روزانهٔ امگا-۳ گیاهی را پوشش می‌دهد.

نکتهٔ ظریفی که کمتر گفته می‌شود دربارهٔ نگهداری است. همان چربی چندغیراشباعی که گردو را ارزشمند می‌کند، آن را نسبت به بقیهٔ مغزها زودتر تُند می‌کند. گردویی که مزهٔ تلخ و صابونی می‌دهد اکسید شده و آن چربی مفید دیگر آنجا نیست. پوستهٔ نازک قهوه‌ای روی مغز هم — که خیلی‌ها به‌خاطر تلخی‌اش می‌کَنند — بخش عمدهٔ ترکیبات فنولی گردو را در خود دارد.