فستفود
ساندویچ فلافل — کالری و ارزش غذایی
ساندویچ محبوب خیابانی با فلافل نخود، نان باگت، خیارشور، گوجه، کاهو و سس؛ ریشه محبوبیت شهری آن در جنوب ایران پررنگ است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 245 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 8.5 گرم |
| کربوهیدرات | 34 گرم |
| قند | 2.2 گرم |
| چربی | 8.8 گرم |
| فیبر | 4.2 گرم |
| سدیم | 560 میلیگرم |
- پروتئین14٪ از کالری
- کربوهیدرات55٪ از کالری
- چربی32٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک ساندویچ متوسط حدود 300 گرم است و 735 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1680 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 84٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف ساندویچ | 150 گرم | 368 |
| ساندویچ بزرگ | 420 گرم | 1029 |
دربارهٔ ساندویچ فلافل
فلافل در ایران بیش از همه با جنوب کشور و بهویژه خوزستان شناخته میشود و یکی از معدود فستفودهای کاملاً گیاهی رایج است. پایهٔ آن نخود است — یعنی برخلاف بیشتر ساندویچهای فستفودی، پروتئین و فیبر واقعی دارد.
اما یک نکته آن را از یک غذای سالم دور میکند: سرخکردن عمیق. خمیر نخود مقدار زیادی روغن جذب میکند و همین است که کالری یک ساندویچ فلافل را بالا میبرد. کیفیت و دفعات استفادهٔ روغن سرخکردنی هم موضوع مهمی است که در بیرون از خانه قابل کنترل نیست.
نسخهٔ فر یا ایرفرایر همان بافت را تا حد خوبی حفظ میکند و تفاوت کالری قابل توجه است.
چطور سالمترش کنیم
- نسخهٔ خانگی را در فر یا ایرفرایر بپزید؛ طعم میماند و روغن حذف میشود.
- نان سبوسدار جای نان سفید بنشیند تا فیبر وعده بالا برود.
- سبزیجات تازه و ترشی کمنمک را زیاد کنید و سس مایونز را کم.
- در بیرون از خانه، جایی را انتخاب کنید که روغن سرخکردنی را مرتب عوض میکند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- گلوتن
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
به دلیل نخود فیبر خوبی دارد، اما نسخه سرخشده و همراه نان سفید برای دیابت یا رژیم کاهش وزن باید محدود مصرف شود.
طرز تهیه
45 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- نخود خیسخورده400 گرم
- پیاز1 عدد متوسط
- سیر3 حبه
- جعفری خردشده50 گرم
- آرد نخودچی2 قاشق غذاخوری
- زیره، تخم گشنیز و فلفل قرمز2 قاشق چایخوری
- نان باگت4 عدد
- خیارشور، گوجه و کاهو300 گرم
- روغن سرخکردنی0 به مقدار لازم
مراحل
- 1نخود را ۲۴ ساعت خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید.
- 2نخود، پیاز، سیر و جعفری را چرخ کنید.
- 3ادویه و آرد نخودچی را اضافه کنید و مواد را ۳۰ دقیقه استراحت دهید.
- 4فلافلها را قالب بزنید.
- 5در روغن داغ با حرارت متوسط سرخ کنید تا مغزپخت شوند.
- 6نان را با فلافل، خیارشور، گوجه، کاهو و سس پر کنید.
- 7گرم سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central برای فلافل آماده خانگی و نان
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.