غذاهای ایرانی
سبزیپلو با ماهی — کالری و ارزش غذایی
غذای ایرانی شامل برنج مخلوط با سبزی پلو و ماهی سرخشده یا کبابی که بهویژه در شب عید نوروز بسیار رایج است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 210 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 10.5 گرم |
| کربوهیدرات | 25.5 گرم |
| قند | 0.8 گرم |
| چربی | 7.2 گرم |
| فیبر | 1.2 گرم |
| سدیم | 330 میلیگرم |
- پروتئین20٪ از کالری
- کربوهیدرات49٪ از کالری
- چربی31٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پرس متوسط با یک تکه ماهی حدود 420 گرم است و 882 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1386 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 69٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پرس | 230 گرم | 483 |
| پرس بزرگ | 560 گرم | 1176 |
دربارهٔ سبزیپلو با ماهی
سبزیپلو با ماهی غذای شب عید است و کمتر غذایی در ایران اینقدر به یک تاریخ مشخص گره خورده. برای بسیاری از خانوادهها تنها وعدهٔ ماهی سال همین بشقاب است، و ترکیب سبزی و ماهی هم ریشهٔ شمالی دارد، هرچند امشب عید در همهٔ ایران پخته میشود.
در هر 100 گرم 210 کالری، 10.5 گرم پروتئین، 25.5 گرم کربوهیدرات، 7.2 گرم چربی و 330 میلیگرم سدیم هست. یک پرس متوسط 420 گرمی با یک تکه ماهی میشود حدود 882 کالری با 44 گرم پروتئین. اگر ماهی سفید باشد — که رایجترین انتخاب است — همان ماهی 130 کالری و 24 گرم پروتئین در 100 گرم میآورد و کمچربترین بخش بشقاب است.
نکتهٔ آشپزی این غذا در دو طرف بشقاب است و هر دو یک ریشه دارند: حرارت. سبزی پلو اگر زیاد بجوشد رنگ و عطرش میرود، چون ترکیبات معطر سبزی فرّارند و کلروفیل در حرارت طولانی به رنگ زیتونی میرود؛ برای همین سبزی در مرحلهٔ دمکشیدن با برنج مخلوط میشود نه در آب جوش. طرف دیگر، ماهی است که بهخاطر چربی کمش حاشیهٔ خطای کوتاهی دارد و با حرارت زیاد سطحش خشک میشود و داخلش خام میماند. سرخکردن عمیق هم چیزی است که عدد این بشقاب را بالا میبرد؛ پختن در فر یا تابهٔ گریل همان ماهی را با روغن کمتری میرساند.
چطور سالمترش کنیم
- سبزی را در مرحلهٔ دمکشیدن با برنج مخلوط کنید نه در آب جوش، چون عطر سبزی فرّار است و در جوش طولانی از بین میرود.
- ماهی را در فر یا تابهٔ گریل بپزید اگر عدد بشقاب برایتان مهم است، چون سرخکردن عمیق بیشترین چربی را به همین یک تکه اضافه میکند.
- ماهی را روی حرارت متوسط بپزید، چون چربیاش کم است و حرارت زیاد سطح را میبندد و داخل خام میماند.
- برای بچهها تیغها را با دقت جدا کنید. ماهی سفید تیغ ریز فراوانی دارد و این مرحله جای صرفهجویی در وقت نیست.
- آب نارنج را بعد از پخت بزنید نه پیش از آن، چون اسید پیش از حرارت بافت سطح ماهی را میپزد و گوشت را پودری میکند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون لبنیات
ممکن است اینها را داشته باشد
- ماهی و صدف
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
ماهی منبع خوب پروتئین و اسیدهای چرب مفید است؛ زنان باردار باید از ماهی کاملاً پخته و انواع کمجیوه استفاده کنند.
طرز تهیه
105 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- برنج خام3 پیمانه
- ماهی سفید، قزلآلا یا شیر800 گرم
- سبزی پلو خردشده300 گرم
- سیر تازه خردشده3 حبه
- آبلیمو3 قاشق غذاخوری
- زعفران دمکرده2 قاشق غذاخوری
- آرد سفید یا آرد برنج برای پوشش ماهی3 قاشق غذاخوری
- روغن مایع5 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل، زردچوبه و ادویه ماهی0 به مقدار لازم
مراحل
- 1ماهی را با آبلیمو، زعفران، نمک، فلفل و کمی زردچوبه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مزهدار کنید.
- 2برنج را خیس کنید و در آب جوش نیمپز کنید.
- 3در ۲ دقیقه پایانی جوشیدن برنج، سبزی پلو را اضافه کنید و سپس برنج را آبکش کنید.
- 4برنج و سبزی را در قابلمه بریزید و ۴۵ دقیقه دم کنید.
- 5ماهی مزهدارشده را با لایه نازکی از آرد بپوشانید.
- 6ماهی را در روغن داغ با حرارت متوسط سرخ کنید تا دو طرف آن طلایی و داخل آن کاملاً پخته شود.
- 7سبزیپلو را با ماهی، لیموترش و سیرترشی یا سبزی خوردن سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + FAO/INFOODS + دستور پخت رایج سبزیپلو با ماهی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.