شیر کم‌چرب — کالری و ارزش غذایی

شیر کم‌چرب در ایران محصول نسبتاً تازه‌ای است. تا چند دهه پیش شیر یعنی شیر کامل، و کم‌چرب‌کردن آن معنا نداشت. امروز اما پاکت آبی و پاکت سبز در هر یخچال فروشگاهی کنار هم‌اند و انتخاب بین‌شان به یکی از ساده‌ترین تصمیم‌های روزمرهٔ تغذیه‌ای تبدیل شده — تصمیمی که اغلب بدون دانستن اندازهٔ واقعی تفاوت گرفته می‌شود.

تفاوت در عدد این است: شیر کم‌چرب در هر 100 گرم 42 کالری دارد با 1 گرم چربی، در حالی که شیر پرچرب 61 کالری و 3.3 گرم چربی دارد. برای یک لیوان 240 گرمی یعنی حدود 101 کالری در برابر 146 کالری. پروتئین اما تقریباً دست‌نخورده می‌ماند: 3.4 گرم در برابر 3.2 گرم در هر 100 گرم، یعنی حدود 8 گرم پروتئین در یک لیوان از هر دو. کلسیم هم کم نمی‌شود، چون کلسیم در بخش آبی شیر است نه در چربی.

نکته‌ای که کمتر گفته می‌شود دربارهٔ قند شیر است. 5 گرم «قند» در هر 100 گرم شیر کم‌چرب، شکر افزوده نیست — لاکتوز طبیعی شیر است و در شیر پرچرب هم تقریباً همان مقدار وجود دارد. برچسب تغذیه‌ای این دو را از هم جدا نمی‌کند، و همین باعث می‌شود شیر ساده در نگاه اول شیرین‌تر از آنچه هست به نظر برسد.

چیزی که واقعاً با کم‌چرب‌شدن تغییر می‌کند ویتامین‌های محلول در چربی است، به‌ویژه ویتامین A و D که همراه چربی شیر حذف می‌شوند. به همین دلیل بسیاری از تولیدکنندگان شیر کم‌چرب را دوباره غنی می‌کنند؛ چیزی که فقط با خواندن برچسب معلوم می‌شود، نه از رنگ پاکت.