لبنیات
پنیر سفید ایرانی — کالری و ارزش غذایی
پنیر صبحانه ایرانی با بافت نیمهنرم و طعم شور ملایم که معمولاً با نان، گردو، سبزی یا خیار و گوجه مصرف میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 250 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 14 گرم |
| کربوهیدرات | 3.5 گرم |
| قند | 2.5 گرم |
| چربی | 20 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
| سدیم | 950 میلیگرم |
- پروتئین22٪ از کالری
- کربوهیدرات6٪ از کالری
- چربی72٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک سهم صبحانه حدود 40 گرم است و 100 کیلوکالری دارد.
همین وعده 380 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 19٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یک قوطی کبریتی کوچک | 30 گرم | 75 |
| سهم پرمصرف | 60 گرم | 150 |
دربارهٔ پنیر سفید ایرانی
پنیر سفید پیشفرض صبحانهٔ ایرانی است. وقتی کسی میگوید «نان و پنیر»، منظورش همین است — نه لیقوان، نه تبریز، نه هیچ پنیر محلی دیگری. همان بستهٔ سادهٔ یخچال که با سنگک و گردو و چای سر سفره میآید و برای بسیاری از خانوادهها پروتئین اصلی صبح است.
در هر 100 گرم 250 کالری، 14 گرم پروتئین، 20 گرم چربی و 950 میلیگرم سدیم هست. سهم صبحانه 40 گرم است، یعنی حدود 100 کالری با 5.6 گرم پروتئین و 380 میلیگرم سدیم — نزدیک یکپنجم سقف روزانهٔ سازمان جهانی بهداشت. در مقایسه، پنیر لیقوان 285 کالری و 1200 میلیگرم سدیم دارد و پنیر کمچرب 170 کالری و 850 میلیگرم.
نکتهای که پشت این عدد سدیم است، همان چیزی است که در لیقوان هم گفتیم و اینجا هم صادق است: آبنمک فقط طعم نمیدهد، روش نگهداری است. پنیر در آبنمک ماهها سالم میماند و بدون آن بهسرعت خراب میشود، پس نمک از فرایند قابل حذف نیست. دو کار عملی از همینجا درمیآید: خیساندن پنیر در آب یا شیر پیش از مصرف بخشی از نمک سطحی را میگیرد، و نسخههای کمنمک بازار همین کار را در کارخانه کردهاند. نکتهٔ دوم به بافت مربوط است: پنیر تازه نرم و شیری است و هرچه در آبنمک بماند شورتر و محکمتر میشود — یعنی دو بستهٔ یک برند هم بسته به تاریخ، دو طعم متفاوت دارند.
چطور سالمترش کنیم
- پنیر را ده دقیقه پیش از مصرف در آب سرد یا شیر بگذارید، چون بخشی از نمک سطحی در مایع حل میشود و طعم ملایمتری میگیرید.
- پنیر را همیشه داخل آبنمک خودش و در یخچال نگه دارید، چون بیرون از مایع سطحش خشک میشود و زودتر کپک میزند.
- همراه پنیر گردو و سبزی بگذارید، چون بشقاب صبحانه با نان و پنیر تنها، تقریباً فقط نمک و کربوهیدرات و چربی است.
- اگر سدیم روزتان را حساب میکنید، سهم پنیر را وزن کنید نه با چشم بردارید، چون 40 گرم پنیر 380 میلیگرم سدیم دارد و یک برش سخاوتمندانه راحت دو برابر میشود.
- پنیر غیرپاستوریزه و بازاری بدون بستهبندی را برای کودکان و در بارداری کنار بگذارید. این یک قید ایمنی غذایی است، نه سلیقه.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- لبنیات
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
منبع خوب پروتئین و کلسیم است اما سدیم بالایی دارد؛ افراد مبتلا به فشار خون بهتر است نوع کمنمک مصرف کنند.
طرز تهیه
1460 دقیقه · 10 نفر
مواد لازم
- شیر پاستوریزه پرچرب2 لیتر
- مایه پنیر0.5 قاشق چایخوری
- آب ولرم2 قاشق غذاخوری
- نمک2 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1شیر را تا حدود ۳۷ درجه سانتیگراد گرم کنید.
- 2مایه پنیر را در آب ولرم حل کنید.
- 3مایه حلشده را به شیر اضافه کنید و آرام هم بزنید.
- 4در ظرف را بگذارید و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در جای گرم ثابت نگه دارید.
- 5دلمه تشکیلشده را با چاقوی تمیز به مکعبهای درشت برش دهید.
- 6دلمهها را داخل پارچه تنظیف بریزید و ۴ تا ۶ ساعت تحت فشار ملایم آبگیری کنید.
- 7پنیر را برش دهید و در آبنمک سرد قرار دهید.
- 8حداقل ۱۲ ساعت در یخچال بماند تا طعم بگیرد.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central برای feta/white brined cheese و جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.