لبنیات
ماست یونانی ساده — کالری و ارزش غذایی
ماست غلیظ و پروتئینی با آبگیری کنترلشده که در رژیمهای ورزشی، صبحانه و میانوعده سالم کاربرد دارد.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 73 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 9.9 گرم |
| کربوهیدرات | 3.9 گرم |
| قند | 3.2 گرم |
| چربی | 1.9 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
| سدیم | 36 میلیگرم |
- پروتئین55٪ از کالری
- کربوهیدرات22٪ از کالری
- چربی24٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک ظرف تکنفره حدود 170 گرم است و 124 کیلوکالری دارد.
همین وعده 61 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 3٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف ظرف | 85 گرم | 62 |
| یک کاسه بزرگ | 250 گرم | 183 |
دربارهٔ ماست یونانی ساده
ماست یونانی در ایران تازهوارد است، ولی ایدهٔ پشتش قدیمی است. ماست چکیده که قرنها در ایران با آویختن ماست در پارچه درست میشده، دقیقاً همین کار را میکند: گرفتن آب پنیر و غلیظتر کردن ماست. تفاوت امروزیاش بیشتر در بستهبندی و بازار است تا در روش.
در هر 100 گرم 73 کالری، 9.9 گرم پروتئین، 3.9 گرم کربوهیدرات و 1.9 گرم چربی هست. یک ظرف تکنفرهٔ 170 گرمی میشود حدود 124 کالری با 17 گرم پروتئین. مقایسه با دو ماست دیگر بانک جایش را روشن میکند: ماست ساده کمچرب 63 کالری با 5.3 گرم پروتئین دارد و ماست چکیده 97 کالری با 9 گرم پروتئین و 5 گرم چربی.
نکتهای که موقع خرید تفاوت واقعی میسازد، این است که «یونانی» یک روش است نه یک ضمانت. ماست یونانی اصیل با آبگیری غلیظ میشود، ولی بعضی محصولات بازار بهجای آبگیری، پودر شیر یا نشاسته اضافه میکنند تا همان بافت را ارزانتر بسازند — نتیجه از نظر بافت شبیه است ولی از نظر پروتئین نه. تنها راه تشخیص، خواندن فهرست مواد اولیه است. و نکتهٔ دوم: آبی که در آبگیری جدا میشود آب پنیر است و خودش پروتئین دارد؛ در صفحهٔ آب پنیر همین بانک عددش هست. از نظر عملی هم این یعنی برای رسیدن به بافت غلیظ، یک کاسه ماست معمولی به حدود دو سوم حجمش میرسد — پس ماست یونانی خانگی از ماست معمولی گرانتر در میآید، حتی وقتی خودتان درستش میکنید.
چطور سالمترش کنیم
- فهرست مواد اولیه را نگاه کنید، چون بعضی نسخههای بازار بهجای آبگیری، پودر شیر یا نشاسته دارند و پروتئینشان کمتر است.
- اگر خانگی درست میکنید، آبگیری را دو تا چهار ساعت نگه دارید، چون طولانیتر ماست را ترش و سفت میکند.
- آب پنیر جداشده را دور نریزید و در خمیر نان یا اسموتی استفاده کنید، چون خودش پروتئین دارد.
- عسل و مربا را جدا اندازه بگیرید، چون عدد این صفحه برای نسخهٔ ساده است و یک قاشق شیرینکننده قند ظرف را جابهجا میکند.
- برای سس سالاد جای مایونز امتحانش کنید، چون بافت غلیظش با آبلیمو و سیر کار میکند و چربیاش یکدهم مایونز است.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- لبنیات
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
به دلیل پروتئین بالا برای ورزشکاران و کنترل اشتها مفید است؛ افراد با بیماری کلیوی باید مصرف پروتئین را با پزشک تنظیم کنند.
طرز تهیه
610 دقیقه · 6 نفر
مواد لازم
- شیر کمچرب2 لیتر
- مایه ماست ساده3 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1شیر را گرم کنید تا نزدیک جوش برسد و ۱۰ دقیقه آرام حرارت دهید.
- 2شیر را تا دمای ولرم رو به گرم خنک کنید.
- 3مایه ماست را با کمی شیر مخلوط کنید و به کل شیر اضافه کنید.
- 4ظرف را ۶ تا ۸ ساعت در محیط گرم ثابت نگه دارید تا ماست ببندد.
- 5ماست آماده را داخل پارچه تنظیف بریزید و ۲ تا ۴ ساعت در یخچال آبگیری کنید.
- 6پس از غلیظ شدن، آن را هم بزنید و در ظرف دربسته نگهداری کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central برای plain Greek yogurt و تطبیق با محصولات رایج بازار ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.