غلات و نان
نان بربری — کالری و ارزش غذایی
نان سنتی ضخیم و کشیدهٔ ایرانی با سطح شیاردار و رومال آردی که بیشتر در صبحانه مصرف میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 275 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 8.5 گرم |
| کربوهیدرات | 56 گرم |
| قند | 2 گرم |
| چربی | 2.2 گرم |
| فیبر | 2.7 گرم |
| سدیم | 610 میلیگرم |
- پروتئین12٪ از کالری
- کربوهیدرات81٪ از کالری
- چربی7٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
حدود یکچهارم نان بربری حدود 100 گرم است و 275 کیلوکالری دارد.
همین وعده 610 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 31٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یک تکه کوچک | 50 گرم | 138 |
| نصف نان | 200 گرم | 550 |
دربارهٔ نان بربری
بربری از چهار نان اصلی سفرهٔ ایرانی است و در صبحانه رقیب مستقیم سنگک. سطح شیاردار و براقش از رومال میآید — لعابی از آرد و آب که پیش از پخت روی خمیر کشیده میشود و همان است که باعث میشود کنجد سر جایش بماند. نان بربریِ داغ با پنیر و چای، صبحانهای است که تقریباً هر ایرانی تصویرش را در ذهن دارد.
در هر 100 گرم بربری 275 کالری، 56 گرم کربوهیدرات، 8.5 گرم پروتئین، 2.7 گرم فیبر و 610 میلیگرم سدیم هست. سرو مرجع همان 100 گرم است، یعنی حدود یکچهارم یک نان. در مقایسه، نان سنگک 255 کالری و 520 میلیگرم سدیم دارد و نان لواش 290 کالری و 560 میلیگرم. اختلافها کوچکاند، ولی سدیم نان به یک دلیل ساده در سفرهٔ ایرانی اهمیت دارد: نان پرمصرفترین قلم روز است، نه شورترین.
نکتهای که هنگام مقایسه معمولاً از دست میرود، حجم است. بربری نان حجیمی است و یک «تکه نان» بربری وزنی چند برابر یک تکهٔ هماندازهٔ لواش دارد؛ پس شمردن تکه در این دو نان دو چیز کاملاً متفاوت را میشمارد. فیبر 2.7 گرمی هم نشانهٔ آرد کمسبوستر بربری در برابر سنگک است، و همین است که بافت نرمتر و پف بیشترش را میسازد.
چطور سالمترش کنیم
- نان تازه را هماندازه برش بزنید و فریز کنید، چون بربری بیاتشده بیشتر از نانهای نازک دور ریخته میشود و تکههای آماده یخزده هم قابل استفاده میمانند.
- برای مقایسهٔ عدد نانها تکه را وزن کنید نه بشمارید، چون یک تکهٔ بربری وزنی چند برابر یک تکهٔ هماندازهٔ لواش دارد.
- نان را در پاکت کاغذی یا کیسهٔ پارچهای نگه دارید نه نایلون، چون رطوبت در نایلون میماند و سطح شیاردار بربری زودتر نرم و کپکزده میشود.
- اگر همراه نان پنیر پرنمک میخورید، سدیم وعده از دو طرف جمع میشود؛ گردو و سبزی در همان بشقاب تعادل بهتری میسازد، چون 100 گرم بربری خودش 610 میلیگرم سدیم دارد.
- نان یخزده را چند دقیقه در فر یا تاوهٔ داغ بگذارید نه مایکروویو، چون مایکروویو آب نان را به سطح میآورد و بربری بعد از سرد شدن سختتر از قبل میشود.
سدیم نان بربری نسبتاً بالاست. اگر رژیم کمنمک را دنبال میکنید، مقدار مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- گلوتن
- کنجد
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
نان بربری انرژی و سدیم نسبتاً بالایی دارد؛ افراد دارای فشار خون بالا بهتر است مقدار مصرف و نمک همراه غذا را کنترل کنند.
طرز تهیه
125 دقیقه · 6 نفر
مواد لازم
- آرد گندم500 گرم
- آب ولرم330 میلیلیتر
- خمیرمایه فوری7 گرم
- نمک9 گرم
- شکر1 قاشق چایخوری
- آرد برای رومال1 قاشق غذاخوری
- آب برای رومال0.5 پیمانه
- کنجد2 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1خمیرمایه و شکر را با کمی آب ولرم مخلوط کنید و ۱۰ دقیقه کنار بگذارید.
- 2آرد و نمک را مخلوط کنید و خمیرمایه فعالشده و آب را اضافه کنید.
- 3خمیر را ۱۰ دقیقه ورز دهید تا نرم و کشسان شود.
- 4خمیر را در ظرف چربشده بگذارید و ۷۵ دقیقه استراحت دهید.
- 5برای رومال، آرد و آب را روی حرارت کم هم بزنید تا کمی غلیظ شود.
- 6خمیر را به دو قسمت تقسیم و به شکل بیضی کشیده پهن کنید.
- 7رومال را روی خمیر بمالید، با انگشت شیار ایجاد کنید و کنجد بپاشید.
- 8نان را در فر ۲۳۰ درجه سانتیگراد حدود ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای نان سفید گندمی، کنجد و ترکیب رایج نان بربری ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.