غلات و نان
چلو ساده — کالری و ارزش غذایی
برنج سفید آبکششده و دمکشیدهٔ ایرانی که معمولاً کنار خورشتها و کباب سرو میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 170 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 3.2 گرم |
| کربوهیدرات | 35.5 گرم |
| قند | 0.1 گرم |
| چربی | 1.2 گرم |
| فیبر | 0.6 گرم |
| سدیم | 210 میلیگرم |
- پروتئین8٪ از کالری
- کربوهیدرات86٪ از کالری
- چربی7٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کفگیر و نیم چلو پخته حدود 180 گرم است و 306 کیلوکالری دارد.
همین وعده 378 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 19٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پرس | 90 گرم | 153 |
| پرس رستورانی | 250 گرم | 425 |
دربارهٔ چلو ساده
چلو، برنج آبکششده و دمکشیده، ستون فقرات سفرهٔ ایرانی است. تفاوتش با کته فقط در روش پخت نیست: در آبکشکردن، بخشی از نشاسته با آب دور ریخته میشود و همین بافت دانهدانه را میسازد.
نکتهای که دربارهٔ برنج کمتر گفته میشود نشاستهٔ مقاوم است. وقتی برنج پخته سرد میشود، بخشی از نشاستهاش ساختار خود را تغییر میدهد و به نشاستهٔ مقاوم تبدیل میشود که مثل فیبر عمل میکند و کمتر جذب میشود. این تغییر با گرمکردن دوباره بهطور کامل برنمیگردد.
مسئلهٔ اصلی برنج سفید در سفرهٔ ایرانی معمولاً خودِ برنج نیست، بلکه اندازهٔ پرس است — بشقابهایی که در آنها برنج نقش اصلی و خورش نقش کناری دارد.
چطور سالمترش کنیم
- نسبت را برعکس کنید: برنج کمتر، خورش و سبزی بیشتر.
- برنج پخته را سرد کنید و بعد گرم کنید تا نشاستهٔ مقاومش بیشتر شود.
- بخشی از برنج را با عدس، سبزی یا کینوا مخلوط کنید تا فیبر وعده بالا برود.
- تهدیگ را جدا حساب کنید؛ روغنی که جذب میکند کم نیست.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
چلو ساده منبع اصلی کربوهیدرات است؛ افراد مبتلا به دیابت بهتر است مقدار مصرف را کنترل و همراه با پروتئین و سبزیجات مصرف کنند.
طرز تهیه
105 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- برنج ایرانی یا باسماتی2 پیمانه
- آب برای خیساندن و جوشاندن8 پیمانه
- نمک1.5 قاشق چایخوری
- روغن مایع2 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1برنج را بشویید تا آب آن نسبتاً شفاف شود.
- 2برنج را با آب و ۱ قاشق چایخوری نمک حدود ۱ ساعت بخیسانید.
- 3در قابلمه آب را بجوشانید و برنج خیسخورده را اضافه کنید.
- 4برنج را ۷ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید تا دانهها از بیرون نرم و از مرکز کمی سفت باشند.
- 5برنج را آبکش کنید و کف قابلمه کمی روغن بریزید.
- 6برنج را به قابلمه برگردانید، درِ قابلمه را با دمکنی بپوشانید و روی حرارت ملایم ۳۵ دقیقه دم کنید.
- 7پیش از سرو، برنج را با چنگال یا کفگیر آرام زیرورو کنید.
چلو ساده در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
- راهنمای کاملراهنمای جامع رژیمهای غذایی
- راهنمای کاملراهنمای کالری و تغذیهٔ ایرانی
- رژیمهای غذاییرژیم مدیترانهای و سفرهٔ ایرانی — چقدر نزدیک، کجا دور؟
- کالری و تغذیهگلوتن پنهان در سفرهٔ ایرانی — کجاها را نگاه نمیکنیم؟
- تناسب اندام و تمرینکاردیو عضله را میخورد؟ پاسخ ۴۳ پژوهش در یک فراتحلیل
- کالری و تغذیهچرا کالری یک غذا در دو منبع مختلف دو عدد متفاوت است؟
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای برنج سفید پخته + دستور رایج آشپزی ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.